Нэмэлт ачаа зөөх, булчинг нэн даруй хөгжүүлэх, зөвхөн Schwarzenegger шиг хэн нэгэн болох нь л зөвхөн дамнуургад байгаа тул олон хүн dumbbells-тай дасгал хийхээс айдаг. Үнэн хэрэгтээ, тусламжийн булчинг бий болгохын тулд та маш их жин, тусгай хоолны дэглэм хэрэгтэй боловч 2 кг жинтэй дрббелл бүхий дасгалын дасгал биш юм.
Хэр их хэмжээний илчлэгүүд гэртээ дасгал хийдэг вэ?
Хэдийгээр дерббронтой зөв дасгалууд харьцангуй хялбар байдаг ч тэд дасгалгүй харьцдаг дасгалуудтай харьцуулахад калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Думббронтой нэг цагийн сургалтыг 1.5-2 кг тус бүр 400 калориор шатаах болно.
Энэ нь таны хувьд ажиллахын тулд өглөө бүр 15-20 минутын турш дадлага хийх эсвэл долоо хоногт гурван удаа хийх хэрэгтэй. Гэхдээ 60 минутын турш.
Dumbbells-тай үр дүнтэй дасгал хийж гүйцэтгэх нь удаан, аереробик, булчингийн масс, хурдан, аэробик, өөх шатаахад зориулагдсан. Чанараа сайжруулж чадвал жингээ багасгахын тулд дасгал хийж болно, харин бясалгалын булчингийн тусламжийг аль хэдийн бий болгодог.
Сургалтын явцад, нэг өдөр та дамббреллүүд хэтэрхий хөнгөн болж байгааг анзаарах болно. Энэ нь танд давталтын тоог нэмэгдүүлэх юм уу жинг ихэсгэх дохио юм. Учир нь ачаалал нь танд хүнд биш юм.
Гэртээ дамббеллуудтэй дасгал хийх цогцолбор
Dumbbells-тэй шилдэг дасгалуудыг олохын тулд та юу хүсч байгаагаа мэдэж байх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та эхлээд ташаа болон хонгилыг чангалах хэрэгтэй бол довтолгоонуудтай довтолж, цуурхал үүсгэх хэрэгтэй. Хэрэв ходоод нь хамгийн чухал бол тохой болно. Хэрэв та хүсвэл үр дүнтэй байхыг хүсч байвал жин хасах дасгалыг dumbbells нь таны бүх чухал бүсүүдийг хамрах ёстой.
8-12 удаа давтах гурван аргаар тайлбарласан дасгалуудыг гүйцэтгэ. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хялбар бол тоо хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой:
- Ямар нэгэн халаалтыг гүйцэтгэ . Жишээ нь, 8-10 минутын зайд эсвэл үсрэх олс.
- Мөрөн дээр дасгал хий . Босоо, хөл нь морины өргөнийг салган, гараа доошлуулсан. Дамблдруудыг гартаа барьж, мөрөн дээрээсээ мөрий тавина.
- Гуриц хийх дасгал . Босоо тэнхлэгээ өргөн, хөлөөрөө бөхийлгөж, тохойгоороо бөхийж, дүлийрхийн гаранд бие нь урагшаа урсана. Гараа буулгаж, тохойгоор нь тохижуулж, гараа сунгана.
- Туршилт хийх дасгал. Босоо, хөл нь мориноосоо салж, гар нь доошоо гардаг. Симулмаар тохойн дээр гараа сунгаж, тохойны байрлалыг өөрчил.
- Хэвлэлийн дасгал . Нуруун дээрээ хэвтээд, шулуун гэдсээр, цээжин дээрээ дамбрлуудтай гар. Суулийг шалнаас салга. Эргээд хөлөөрөө давтана.
- Хөхнүүдийн дасгал хийх . Босоо, хөл нь арай илүү хөлтэй, гар нь доошоо гар, дамббелл гартаа байдаг. Цохиуруудаа урагшаа аажим аажмаар татаж, 90 градусын өвдөгний өнцөгт тавь.
- Хөлийг дасгал хийх . Сонгодог довтолгоо гараараа дамббеллээр хий.
- Сунгах . Шалны дээр сууж, хөл нь салж сална. Гараа эхлээд нэг хөл рүү, дараа нь нөгөө рүү нь, дараа нь төв рүүгээ чирнэ. Дараа нь нуруун дээрээ хэвтээд хөл, гараа янз бүрийн чиглэлд татаарай.
Эхлэн сурагчдад зориулсан dumbbells дасгалыг хамгийн их ачаагаар даруй гүйцэтгэх ёсгүй. Эхлээд бага давтагдах, эсвэл ойртохыг оролддог. Олон хүмүүс dumbbells нь талуудтай зэрэгцэж хийх нь зүйтэй гэж үздэг. Гэхдээ энэ бол эр хүний дасгал бөгөөд энэ нь бүсэлхийгээ өргөжүүлж буй хажуугийн булчинг шахах зорилготой юм. Тиймээс алдаа дутагдал эсвэл мунхагийн харанхуйн ийм цогц дасгалыг оруул.