Спортонд өөр өөр чиглүүлэг байдаг бөгөөд үүнийг бүхлээр нь авч үзэж болох ба эрчим хүч эсвэл агааргүй сургалтыг багтаадаг. Энэ нь зургийг засах, илүүдэл килограммаас салах, булчингийн тусламжийг сайжруулахад хэрэглэгддэг. Та танхимд, гэртээ ажиллах боломжтой. Хамгийн гол нь бүх дүрэм журмуудыг нарийн төвөгтэй зохиох явдал юм.
Жингийн өмнөх сургалт
Иймэрхүү сургалт нь булчин, шөрмөс, үе мөчийг дулаацуулахгүйгээр хүчтэй ачаалал зайлшгүй шаардлагатай болдог. Хэрэв та энэ сургалтын хэсгийг алгасч байвал гэмтэл бэртэл нь том эрсдэлтэй, дасгал сургуулилтын үр нөлөөг эрс бууруулдаг. Хүчний бэлтгэлийн өмнө зөв дулаацуулахын тулд хэд хэдэн чухал зарчим байдаг.
- Халаалтын зуухны үргэлжлэх хугацаа 15-20 минут байна. Эхлээд таван минутын хугацаанд бага зэрэг хурдатгал гарна. Үүний дараа, үе мөч рүү явж, биений дээд хэсгээс эхлэн аажмаар доошоо бууж ирнэ. Энэ зорилгоор олон чиглэлтэй дугуйны хөдөлгөөнийг ашигладаг. Дараагийн шат нь булчинг дулаацуулдаг.
- Булчин, шөрмөсийг мэдрэхийн тулд аажим аажмаар халаах нь чухал. Хамгийн алдартай дасгалууд: налуу, газар дээр гүйх, олс болон бусад хүмүүс үсрэх .
- Ерөнхий дасгал хийсний дараа гол бэлтгэл сургуулилтанд бэлтгэх тусгай дасгал хий. Жишээлбэл, хэрвээ та squats-ыг барьдаг бол та хөнгөн жинтэй дулаалга хийх хэрэгтэй.
Гэр орондоо хүч чадал олгох сургалт
Гэрийн ажил мэргэжлүүд үр дүнгүй гэж бодож байгаа хүмүүс олон байдаг гэж бодож байна. Гэхдээ энэ нь буруу зүйл юм. Учир нь хэрэв та дүрмийг мэддэг бөгөөд дасгал сургуулилтыг мэддэг бол үр дүн нь тодорхой болно. Амжилттай сургалтын гол зарчим нь тогтмол байдаг тул урьдчилан төлөвлөхдөө бүх дасгалуудыг бичиж өгдөг. Богино хугацаанд амжилтанд хүрэх хэд хэдэн үндсэн дүрэм байдаг.
- Гэртээ эмэгтэйчүүдийг хүчирхэгжүүлэх сургалт эхэлснээс хойш наад зах нь нэг цаг үргэлжилдэг.
- Зарим аргаар дасгал хийх нь доод тал нь гурван байх ёстой. Хэрвээ ангиудын зорилго нь жинг бууруулж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх юм бол эдгээр аргуудын хоорондын завсарлага 30 секунд үргэлжилнэ. Хэрэв хүн булчингийн эзэлхүүнийг хөгжүүлэхэд ажиллаж байвал хоёр минутын турш амрах боломжтой.
- Хүч чадал сургалтыг үр дүнтэй болгохын тулд нэмэлт жинг ашигла. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл энэ нь бага байх ёстой бөгөөд булчингийн эзэлхүүнийг эсрэгээр нь хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Гэрийн хүч сургалтыг дасгал сургуулилах дасгалууд: сууж босох, уушги, түлхэх, баар, янз бүрийн зүтгүүр, гараа сунгах, аарцаг болон бусад хэсгийг өргөх дасгал хийх.
Спортын дасгалжуулагчид эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадал сургалт
Гимнастикийн өрөөнд дадлага хийснээр хамгийн сайн үр дүнд хүрч болно. Ачаалал нь боломжийнхоо хэрээр сургалтын өөрийн түвшинг үнэлэх нь чухал юм. Хэрэв сургагчтай холбоо барих боломжгүй бол симулятор болон дасгалын техникийг судлах шаардлагатай. Булчингийн булгийн бух булгийн хучний сургалт нь ундсэн дурэмд нийцсэн байх ёстой.
- Булчингийн хэд хэдэн бүлгүүдэд ачааллыг даадаг үндсэн дасгалуудыг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Энэ цогцолбор нь гуя, нуруу, хөл, өгзөг, цээжинд хамгийн том булчинд ажилладаг дасгалуудыг хийдэг. Асуудлын бүс байгаа газарт гол анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Ажиллагааг үргэлжлүүлэхийн тулд ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх, жишээ нь, давталтын тоо эсвэл жинг нэмэгдүүлэх замаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
Жин турах чадварын сургалт
Ихэнх нь гайхах болно, гэхдээ калоритой харьцуулбал илчлэгийг үр дүнтэй болгохын тулд нэмэлт жинтэй дасгал хийж дасгал хийсний дараа тэр хүн 50% илүүг зарцуулна. Илүү давуу талтай - Сургалтын дараа хэдхэн цагийн дотор идэвхитэй өөх шатаах үйл явц болно. Өөх тос өгөх хүч чадлын сургалт нь эзэлхүүн буурах, эсийн целлюлитээс салган, биеийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг. Ийм сургалт нь ерөнхийдөө эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Туршилт хийхэд жингийн алдагдлын зарим шинж чанарууд байдаг.
- Өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлэхийн тулд маш их хурдтай дасгал хийх хэрэгтэй ба аргын хоорондох амралт хамгийн бага байх шаардлагатай.
- Хөнгөн жинтэй байх нь хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ олон тооны давталт хийж болно.
- Нэмэлт фунттай салах ёс гүйцэтгэхийг хүссэн хүмүүст зориулсан дугуйны сургалт нь илүү тохиромжтой. Тэдний зарчим нь хамгийн бага завсарлагатайгаар дараалан хийгддэг 4-5 дасгалуудыг сонгох дээр суурилдаг.
Хүчний сургалтанд зориулсан хүч
Үр дүн нь үл хамааран хүний идэж байгаагаас илүү хамаарна. Өөх, амттай, өндөр илчлэгийг өгч өөх тос багатай, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэтэй уураг тарианы хоолонд дуртай. Хүчний бэлтгэлийн өдөр хүч чадал нь фрагмент байх ёстой ба өдөрт дор хаяж таван удаа байх ёстой. Зөв зохистой хоол хийх, хоол хийх, чанах, чанах нь чухал юм. Энэ нь их хэмжээний ус уух шаардлагатай учраас өдөрт 2-2.5 литр байх ёстой.
Хүчний бэлтгэлийн дараа юу вэ?
Энд бас нэг домгийг арилгах хэрэгтэй. Учир нь хэрэв та сургалтын дараа идэхгүй байвал жингээ хурдан алдах болно гэж олон хүн үзэж байна. Сургагч багш нар болон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уургийн карбогидрын цонхыг хаахын тулд дасгалын дараа хоол идэхийг зөвлөж байна. Уураг нь 60%, нүүрс ус 40% байхаар тооцоолсон хэсгийг сонгоно. Үүний ачаар үржил шимгүй эрчим хүчийг сэргээж, амин хүчлийг булчинд өгч болно. Сайн сонголт бол жимс бүхий бяслаг юм. Хүчний бэлтгэлийн дараах хүч нь хагас цаг орчим хоолыг агуулдаг. Цэс нь уураг, нүүрс ус, өөх тосны аль алиныг агуулж болно.
Хүчний бэлтгэлийн өмнө юу байдаг вэ?
Хөдөлмөрлөх чадвартай байхын тулд биеийн "түлш" -ийг өгөх хэрэгтэй. Гэвч дасгал хийхэд эвгүй байдалд орохгүй байх нь чухал. Эрчим хүч нь бие махбодийн удаан нүүрс усыг өгдөг, үүнийг аажмаар гаргадаг, жишээ нь, тэд талх, гадилаар иддэг. 40 орчим г идэж 30 минутын турш хэрэглэхийг зөвлөж байна. Булчинг ачаалахаас өмнө хүчээр бэлтгэхийн өмнө хоол хүнсэнд уураг агуулагдаж байх ёстой бөгөөд 20 грамм орчим байх ба энэ нь 3 г-д бага өөх тос оруулах шаардлагатай.
Эмэгтэйчүүдийн хүчирхийллийн сургалтанд хор хөнөөл учруулдаг
Хүмүүс жинтэй харьцахдаа хүний дүр төрхийг эвдэж болно, гэхдээ энэ нь домог биш юм. Гол дүрмүүд нь дагаж мөрдөөгүй бөгөөд халаалт байхгүй тохиолдолд сургалтын хүчийг гэмтээх болно. Сургалтыг хор хөнөөлтэй болгохын тулд тодорхой өвчний үед байж болох тул шаардлагатай бол эмчид үзээрэй. Ингэснээр эрүүл мэндэд хүндрэл учрахгүй.
Хүч чадал сургалт нь өөх тосыг салган, бие махбодынхоо тусламжийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой сонголт юм. Хамгийн гол нь сургалтын дүрэм журмыг дагаж, үр дүнтэй дасгалуудыг сонгох, хүссэн үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Хэдэн долоо хоногийн дараа хичээлийн дараа ахиц дэвшилийг харж чадна, гэхдээ энэ нь эхний жин болон зорилгоос хамаарна.