Дугуй болон уян харимхай нь асар олон тооны эмэгтэй хүний мөрөөдөл бөгөөд энэ нутагт булчинтай ажиллах нь маш хэцүү ажил юм. Сайн үр дүнг биеийн тамирын дасгал сургуульд тогтмол ангилж өгдөг. Энэ нь та гэртээ байхгүй спортын тоног төхөөрөмжтэй дасгалуудыг нэгтгэж болно. Мэргэжилтнүүд сард нэг удаа сургалтад хамрагдсанаар сайн үр дүнд хүрэх боломжтой болно.
Суугаад ямар дасгал хийдэг вэ?
Та цогцолбороо хийхээсээ өмнө булчинг халаахад чиглэсэн халуун дулааныг хийх хэрэгтэй. Энэ зорилгоор амархан гүйж, үсрэх, хазгай гэх мэт олон төрлийн дасгалууд тохиромжтой бөгөөд туухайны олон дасгалууд нь чөлөөт туухай, dumbbells, barbells-г ашиглан гүйцэтгэдэг. Хөхнөөс сэргийлэх үндсэн дасгалууд:
- Squats . Хамгийн хялбар, гэхдээ үр дүнтэй дасгал. Шалгахын тулд шалан дээр давхцуулахгүй байх шаардлагатай тул зогсолт нь шалнаас гарч ирэх ёсгүй. Өсөн нэмэгдэж буй зүйл нь өгзөгний булчингийн булчин чангаралтаас шалтгаалан шаардлагатай байдаг. Гараа dumbbells барих хэрэгтэй. 4-6 удаа 8 удаа хийх хэрэгтэй.
- Уналт . Бөглөсөн, өөрөөр хэлбэл, гэртээ хийх боломжтой. Үүнийг ачааллахын тулд санваартнуудын булчингууд бол та дайралт хийх хэрэгтэй. Шулуун гэдэсний өвдөгний байрлал дээр зөв өнцөг үүссэн түвшинд живээд босч, алхам алхлаа. Бөөрний булчинг хүчирхийлж эхлэх цэг рүү буцаж яв. Гэхдээ хөл дээр шалан дээр бүү тавь. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд алхам алхмуудыг ашигла. 2-3 удаа 12 удаа хийдэг.
- Симулятор дээр хөлийг дар . Энэ дасгал нь өгзөгний сайн ачааллыг өгдөг. Симулятор дээр доошоо тавиад хөл, тавцан дээр тавь. Ингэснээр дэмжлэг ба хөлний хоорондох зөв өнцгөөр байрлуулна. Ачааллыг нэмэгдүүлэх, тусгаарлахын тулд аль нэг тавцангийн дээд ирмэг дээр ойрхон байрлуулах нэг хөлийг хэвээр байлгахыг зөвлөж байна. Хөлийг нь нугалж, зөв өнцөг нь өвдөгнөөс үүснэ. Энэ нь 10 давталттай 4 багц хийхэд тохиромжтой.
- Аюулгүй байдал . Симулятор дээр өгзөгт нь бас нэг алдартай, үр дүнтэй дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь хонгил дээр ачаалал өгдөг. Зөвхөн гуяны дунд хэсэг нь дэмжигддэг тул өгзөг дээр агаарт байх ёстой. Өөрсдийгөө буланд оруулаарай. Байрлалыг эхлүүлэх - биеийн доод хэсэгт 90 градусын өнцгийг үүсгэж, гараа цээжин дээр байрлуулна. Бөөрний цохилтыг няцаахын тулд шалан дээрээс паралель шугамаас арай бага байх тул биеийг өргөх хэрэгтэй. Хөлийг нь бага зэрэг нугалж, биеийг өргөөд, шулуун шугам үүсгэнэ. Доошоо бөөлжиж, аажмаар нугалах Гэнэт хөдөлгөөнгүйгээр хэрэгтэй бүх зүйлийг хий. 4 хандлага 10 удаа хийдэг.
- Симулятор хөшүүрэгтэй дүүжин . Бөмбөлөг хамгийн сайн дасгал, ачаалал их том гялтангийн булчинг авдаг. Симуляторыг гартаа барьж, урагшаа бөхийх. Нэг өвдөгний өвдөг, шагай хоёрын хоорондох түвшинд байрлуулах хэрэгтэй. Орцны дараа хөлийг нь буцааж стрессийн хамгийн их цэг дээр байрлуулж, доош нь байрлуулна. 3-4 удаа 15 удаа хий.
- Симулятор дээр хэвтээ байрлалаар хөлийг гулзайлгах . Хөхнүүдийн эрчим хүчний дасгал нь хоёр хөлөөр эсвэл ээлжлэн, дараа нь зүүн, дараа нь зөв юм. Симулятор дээр суугаад өвдөг нь вандан сандал дээр ойрхон байхаар байрлуул. Өөрсдийгөө буланд оруулаарай. Гараа бариул дээр тавиад эсвэл ширээний хажуугийн ирмэг дээр байлгана. Амьсгалан авч, хөлөн дээрээ хөлөөрөө бөхийж, зүг рүү чиглүүл. Хөл нь перпендикуляр, платформ нь хонгилд хүрэхэд, хоёр секундын дотор үлдэх хэрэгтэй. Амьтан дээрээс хөлийг нь сунгана. Жүжиглэхгүйгээр дасгал хийх.