Хөлийг туранхай, гоё сайхан болгохын тулд дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр илүүдэл өөх болон булчингийн булчинг зайлуулах болно. Та зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийж байгаад төдийгүй гэртээ байж болно. Одоогийн дүрэм журмын дагуу туранхай хөлтэй энгийн дасгалууд байдаг. Аэробик болон эрчим хүчний ачааллыг хослуулах нь сайн үр дүнд хүргэнэ. Нарийн төвөгтэй байдалд 5-7 дасгалыг оруулах нь хангалттай бөгөөд 3-4 аргыг хэрэглэснээр 17-20 давтан хийх боломжтой.
Гэртээ хөлөөрөө дасгал хийх
- Raskachka . Энэ дасгал нь та булчингаа халааж, тонуст хүргэх боломжийг олгоно. Хөлөө аль болох өргөн тавиад, гараа урд нь түгжиж, түгжээнд холбоно. Нөгөө нэг чиглэлд өвдөгийг зөв өнцгөөр бүтээж, нөгөө хөлөө шулуун байлгах хэрэгтэй. Ингэснээр та аарцагыг аль болох хол байлгахыг хичээх хэрэгтэй. Хэдхэн секундын дараа байрлалыг түгж, дараа нь PI рүү буцаад дасгалаа нөгөө талаас нь давтан хийнэ.
- Хананы эсрэг хунтайж . Гайхалтай булчингийн дасгал нь глютусын булчин дээр ажилладаг. Хананы дэргэд зогсоод нуруугаараа нуруугаа нуруугаа нуруугаа наа. Өвдөгний зөв өнцгийг үүсгэх мөч хүртэл мөхөж, хонгилууд шалан дээр зэрэгцэн ороогүй байна. Энэ байр суурийг аль болох удаан байлга.
- Үсрэлтийг дуслаарай . Мэдээжийн хэрэг дасгалын сонгодог хувилбарыг хийж чадна, гэхдээ үр дүнг сайжруулахын тулд довтолгоонуудтай дайралт хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан гайхалтай дасгал юм. Хэрвээ хүсвэл нэмэлт жинтэйгээр dumbbells хийнэ. Урагшаа гүнзгий урагшаа суугаад өвдөг нь оймс өмсөөгүй эсэхийг шалгаарай. Доод гэдэс дотрыг зурах нь нуруугаа хэвэндээ байлгах нь чухал. Амьсгал дээр тавигдсан эхний байрлалаас урд талын хажуу руу нь нуруугаараа үсэрч, үсрэх хэрэгтэй. Энэ үеэр хойд талын өвдөгний урд талын өвдөгний урд урагшаа урагш сунган, эсрэг гар нь дээш өргөгдөнө. Буудлын дараа нэн даруй унадаг.
- Хөлийг нь хажуу тийш нь тавих . Хөлний булчинг бэхжүүлэх энэ дасгал нь ихэвчлэн бүх дөрвөн хөл дээр зогсдог. Гараа мөрөн дээрээс арай илүү өргөнтэй байлгах хэрэгтэй. Өвдөгний зөв өнцгийг хэвээр байлгахын зэрэгцээ шалан дээр зэрэгцэн нэг хөлөө дээш өргө. Байрлалыг зассаны дараа хөлийг нь доошлуулаарай, гэхдээ шалан дээр хүрч болохгүй.
- "Хайч" . Энэ дасгалыг жин хасахын тулд сургуульд сурдаг цагаас хойш олон хүн мэддэг бөгөөд хэрэв зөв хийгдсэн бол хөлний булчинг сайн арчлах боломжтой байдаг. Нуруун дээрээ суугаад хөлийг өргөж, гараа биеийн ойролцоо байлга. "Хайч", хөлийг нь хажуу тийш тарааж, тэдгээрийг нэгтгэнэ үү. Энэ дасгал нь хэвлэл дээр сайн ачааллыг өгдөг.
- Махи . Хөлийн хамгийн сайн дасгалууд нь ачаагаар хамгийн сайн хийдэг swings, жишээ нь, та тусгай хөлний дэвсгэр буюу спортын бохь ашиглаж болно. Mahi танд хонгилыг үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгодог. Суудлын дэргэд зогсоод нурууг нь ойлгоорой. Хөлийг нь хөлөө өргөөд, буцааж аваачаад Та хөлийг шалан дээр бүү бууруул. Бүх зүйлийг гөлгөр, гуйвуулахгүйгээр хийх нь чухал юм.
- Sumo squats . Зогсож, хөлийг нь мөрнөөс өргөн, хөлийг нь гадагш хийнэ. Гараар та дамбург авч, урд талд нь байрлуулж болно. Хажуугийн хажуугийн хажуугаар хэвтээ чиглэлд хүрэхээс өмнө. Аарцуугаа аль болох хол байлга. Өвдөгнөөсөө бүү хураагаад тэдгээрийн хөлийн хуруугаар нэг хавтгайд байлга. Амьтны амьсгал дээр зогсох