Охидынхоо цаана амралтаас өмнө илүү идэвхитэй ажиллаж эхлэх эсвэл ямар нэг хувцаслалтын зохистой байдлыг олж харах чухал үйл явдал болж байдаг. Хэрэв та өгзгөө хэрхэн түргэн шахах талаар бодож байгаа бол энгийн дотоод дасгал хийх боломжгүй юм. Спортоор хичээллэх, биеийн тамирын дасгал хийх, доббелл болон биеийн тамирын хэрэгсэл ашиглах нь хамгийн тохиромжтой.
Та биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд хэр хурдан орж чадах вэ?
Хэрвээ та ажил хөдөлмөр эрхэлдэг, бөөрний булчинг яаралтай түргэн шахах арга зам хайж байгаа бол зөвхөн сургалт төдийгүй хоол тэжээл зэргийг авч үзэх хэрэгтэй. Хоолны гурил, чихэрлэг, өөх тосыг хасч болохгүй. Ихэнх мах, цагаан идээ, өндөг, уургийн бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ нэмнэ. Хэрэв тэд хүнсний ногоогоор хооллож байгаа бол илүү сайн шингээнэ. Тиймээс хүнсний ногоог эсвэл ногоог сонгох нь хамгийн тохиромжтой. Хэрэв таны бие хангалттай уураг агуулагдаж байгаа бол та булчинг хурдан хугацаанд хөгжүүлж чадна.
Хөхнөөсөө шахахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
- Гүйлтийн зам - өөхний массыг багасгах, булчингийн ерөнхий нөхцөл байдлыг бэхжүүлэх, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Сургалтад тохиромжтой.
- Ачааллыг буцаан хөлөөрөө татна. Энэ дасгал нь маш их жинтэй байхыг зөвлөдөг бөгөөд ингэснээр үр нөлөө нь аль болох хурдан мэдэгдэнэ.
- Foot хэвтэж байна - энэ дасгал нь өгзгөөс илүү гуяны галт тэрэг зааж сургадаг боловч нэгдсэн арга барилд үүнийг оруулж болно.
- Смит машин нь булчингуудад маш сайн, үр дүнтэй дасгал хийдэг бөгөөд ингэснээр та булчингаа хангалттай хэмжээгээр хийх боломжийг олгодог. Загварт сууж байхдаа мөрөн дээр barbell байхаас нэлээд бага байх болно, энэ нь том нэмэх юм.
- Залгуурын машин нь та аль болох гүнзгий хазайж, өгзөг дээр хамгийн сайн дасгал хийдэг.
Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 3 удаа халаах, халах, бөөрний цогц цогцолбор хийх, зарим ерөнхий бэхжүүлэх дасгалуудыг (жишээлбэл, түлхэх, татах гэх мэт) дасгал хийнэ.
Хөхнөөсөө хурдан шуурхай, үр дүнтэй шахдаг вэ?
Түрүү булчирхайг харьцангуй бага хугацаанд шахахад хялбар хамгийн хялбар, хамгийн сайн мэддэг дасгалуудыг авч үзье. Таны спортын хэлбэрээс шалтгаалан эхний шатанд 5-10 кг ачааг авч болно. Дараа нь танд хялбар байх болно, илүү жинг сонгох хэрэгтэй болно.
- Dumbbells-тэй хамаатан садан. Хөлийнхөө мөрөн дээр хөлийг нь тавиад, гараа доббелл (дор хаяж 2-3 кг) аваарай. Удаан буурч, өндгөвч дээрээ суухыг хүссэн шиг бөөлжиж унана. Өвдөгний өнцөг 90 градусын зайд аажмаар аажим аажмаар буцаж ирдэг. 3 хандлага 15-20 удаа хийдэг.
- Dumbbells хамт хүрнэ. Дугбелл аван өргөн урагш алхаад өвдөгнөөсөө (90 градусын өнцөг) татаарай. Хэд хэдэн swings дээш, доош, дараа нь бусад хөл дээр нь халдлага хийх. Хөл тус бүрд 15 удаа 3 удаа давтана.
- "Шулуун гэдсээр" шулуун хөлөн дээрээ бөөрөнцөр, дүлбэл, хүзүүтэй. Доошоо бөхийж, бага зэрэг нугалж, доббо эсвэл биеийн тамирын гарт гаргана. Удаан хугацааны туршид байгалийн хазайлтыг хадгалж, 90 градусын өнцөг рүү урагшаа эргүүлж эхэлж байгаа байрлал руугаа эргэж орно. Ачаалал нь бие махбодын бусад хэсгүүдэд биш, харин нуруун дээр биш харин ачаалал өгдөг гэдгийг мэдрэх нь чухал юм. 3 удаа 15 удаа хий.
- Squats "Plie" (эсвэл "Sumo") нь dumbbells юм. Хөл нь мөрөн дээрээс илүү өргөн, хүнд жингийн гараар биднийг бидний гарны ёроолд байрладаг. Шахмал гүнзгий, өгзөгийг буцааж, өвдгөө урагш түлхэхгүй байхыг хичээ. 3 удаа 10-15 удаа хий.
Хэрэв та гэртээ дамплуудтай бол эдгээр дасгалууд нь маш хямд, гэртээ байдаг. Долоо хоногт 3-4 удаа хийх хэрэгтэй ба аажмаар хэрэглэх жинг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь өгзөг дээр илүү үр дүнтэй, үр өгөөжтэй сургалт явуулахад хүргэдэг дарамт юм.