"Ба" дээрх дээрх бүх цэгүүдийг цэгцэл: нарийн, хавтгай өгзөг нь илүү сайн биш, бүрэн тахилчаас илүү сонирхол татахуйц биш юм. Нэг нь ч, нөгөө нь эрэгтэй хүний үзэл бодлыг татахгүй (ихэнх тохиолдолд зөвхөн харагдах байдал, дадал зуршлаас хамааран), ингэснээр "Би аль хэдийн бэлтгэл хийх нь маш хэцүү" гэж хэлж болно. Хүсэл эрмэлзлэлээс шалтгаалж, усанд ороод, минутын туршид үр өгөөжтэй дасгал хийдэггүйг санаж яваарай.
Хөхөө зөв шахах вэ?
Хэрвээ та гүйх гүйлтийн зам дээр төгсгөлгүй уралдаан тэмцэж байгаа бол таны өгзөг уян хатан байх болно. Хэт их кардион нь өгзөгийг чангатгах үр дүнтэй дасгал биш, гэхдээ энэ нь булчингийн эдийг устгадаг.
Зүрх судасны хэрэгцээ нь ерөнхийдөө бие махбодийн өөх тосны хэт давчуу байгаа шударга бэлгийн хүмүүст зориулагдсан байдаг. Хэрвээ та эсрэгээрээ бол хонгил шиг бясалгал хийхэд өөрийгөө бүрэн зориулах хэрэгтэй.
Хөхнөөсөө ямар төрлийн сургалт тохиромжтой вэ?
Тиймээс бид кардио, хүч чадлын сургалтыг ангилан ялгаж өгсөн бөгөөд одоогоор бид өгзөгний зарим үр дүнтэй дасгалуудыг жагсаа:
- халдлага;
- squats;
- нас барсан;
- аарцагтай аарцагтай өргөгч;
- ажиллуулах (дунд зэрэг).
Мэдээж хэрэг, уян хатан хэлбэрийг авахын тулд таны хоолны дэглэмийн талаар бодох нь чухал юм. Бидэнд хэлэхэд хэрэв та өгзөг дээр илүүдэл жинтэй бол - өөх тосыг зайлуулахын тулд карцио хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч бид хоол тэжээлээ сайжруулахаа мартаж болохгүй - энгийн нүүрс ус, ханасан өөх тос, үдшийн найр биш. Бөөрний булчинг өсгөхийн тулд (хэрэв та байгалийн хавтгай поптой бол) илүү их уураг хэрэглэх хэрэгтэй ба өөх тос багатай.
Дасгал
Одоо хамгийн чухал зүйл бол бид өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгалыг эхлүүлэх болно.
- Бид аарцагын өсгий дээр сууж, сунган, гүнзгий амьсгаа аван амьсгалаа авна.
- Бид дөрвөн хөл дээрээ бариад, зүүн хөлөөрөө буцаана. Сэрээ зөөлөн өргөж, шалан дээр буулгана.
- Аль аль нь дээд цэгээр дамжуулан бид хөлийг зүүн талаас баруун тийш шилжүүлнэ.
- Өвдөгний шалыг доош буулгаж, бид хөлийнхөө ард хөлөө урагш сунгана.
- Хөлөө аваад хэдхэн секундын турш засаарай.
- Бид өвдөгөө шалан дээр, аарцагны өсгий дээрээс доош тавьж, ходоодоо өвдөг рүү нь тайвшруулна.
- Дугуйтай эргэн тойронд бүх дөрвөн хөлөөрөө эргэж, ар араасаа эргэж, хоёр дахь хөлөө 2 - 6 дасгалаа давт.
- Бид арын ханан дээр хэвтсэн байранд нүүж, өвдөгний зангилаан дээр гараа зүүн гараараа байрлуулна. Амьсгалын замаар аарцагыг дээшлүүлж, амьсгалаар нь гаргаж аваарай. Нойр нь төв рүүгээ багасаж байна.
- Шалан дээр зүүн хөл, баруун хөлөө. Бид аарцагыг дээш нь өргөжүүлсээр байна. Бид хөл бүр дээр 5 удаа тоглолт хийдэг. Амьсгалах үед бид дээшээ дээш гарч, амьсгал авахдаа бид шалан дээр унах болно.
- Баруун хөл нь тааз руу дээшээ дээш өргөгдөж, аарцны ирмэгтэй. Хөлийг аль болох аль болох хурдан толгой дээр нь нааж, байрлалыг хэдэн секундын турш зас. Бид хөлийг нь доошлуулж, нөгөө талыг давтана.
- Баруун хөл нь зүүн гуан дээр хаягдсан бөгөөд бид аарцагны өндрийг дээшлүүлсээр байна. Аарцаа нурааж, байрлалаа засна. Тэд доошоо бууж, хөл нь өөрчлөгдсөн.
- Бүлэглэсэн - булчинг сулруулна.
- Бид хөлийг нь сунган, гэдэс дотрыг хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа тавьдаг. Зүүн хөл нь дээш өргөгдөж, 15-20 секундын байрлалыг тохируулна. Бид хөлийг нь доош буулгаж, баруун хөлийг нь барьж, барь. Хип нь дотогш гүйлгэнэ.
- Бид шалан дээрээс гараа түлхэж, хүүхдийнхээ хэв маягт ордог.
- Дээд талд нь зөөлөн эргүүлээрэй. Амьсгалах - гараа өргөж, амьсгалаа авна.
Уян хатан өгөөштэй эдгээр үр дүнтэй дасгалууд эхний ээлжинд 8-10 удаа хийгддэг бөгөөд аажмаар сайжирч, 20 удаа давтана.
Хүссэн үр нөлөөг аль болох хурдан гүйцэлдүүлэхийн тулд өгзөгний дасгалуудыг доод биеийн булчинд ерөнхий ачаалалтай хослуулах хэрэгтэй.