Жирэмслэлтээс сэргийлэхийн тулд эмэгтэйчүүдэд зориулсан дугуйлан сургалт нь жин хасахад үр дүнтэй байдаг боловч тэд маш нарийн төвөгтэй байдаг тул эхлэгчдэд энэ сонголтыг хийхэд тохиромжтой биш юм. Ийм дасгалын өндөр үр дүн нь та бүхэн булчингийн бүлгүүдээр дамжуулан ажиллаж чаддаг болох явдал юм.
Гэрийн схемийн сургалт
Үүнээс эхлэн ажил эрхлэлтийн төлөвлөгөөг гаргах шаардлагатай байдаг бөгөөд бие даасан хэсэг бүрийг ажиллуулах эсвэл нэг бүрийг сургахад нэг цогц дасгал хийх боломжтой байдаг. Охидыг гэрт нь дугуйгаар сургах талаар бодоод бие махбодоо бэлтгэхэд зориулж халаах хэрэгтэй. Энэ цогцолбор нь энгийн дасгалуудыг эхлээд дараа нь нарийн төвөгтэй болгодог. Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт жин хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч энэ нь том биш байх ёстой. Сургалтад 10-12 дасгалуудыг сонгосон бөгөөд тойрог нь дор хаяж хоёр удаа давтана. Арга барилын хооронд завсарлага нь нэг минутаас ихгүй байна. Дугуйлан дасгал бүрийг 10-50 удаа давтаж, булчингууд нь гэмтэл хүртэл ажиллах ёстой. Сургалтын нийт үргэлжлэх хугацаа хагас цагаас илүүгүй байх ёстой. Долоо хоногт 2-3 удаа дадлагажих боломжтой.
Сургалтанд дасгал хийх:
- Түлхүүрүүд . Зүүн гараа чиглүүлээд хэвтээ байрлалд аваачаад мөрнөөс арай өргөн байх ёстой. Доошоо доошоо гүйж, гараа тохойноос нь наагаад тэр даруйд нь чангаа. Саадгүй дарах, гэхдээ техникийг хадгал.
- "Ууланд" . Эхлэх байрлалаа бүү өөрчил. Үүний эсрэгээр, үсэрч, өвдөгнөөс нь цээжин дээр нь аваачиж ав. Бусад нь хамгийн хурдан хурдаараа хэвтдэг.
- Загалмай зүүх . Нуруун дээрээ суугаад, гараа толгой дээрээ барьж, биеийн дээд хэсэгт өргөж, өвдөг сөгдөж байгаарай. Тохой ба эсрэг өвдөгөө түлхээд өөр нэг хөлийг урагш нь татаж аваарай.
- Үсрэх . Босоо босоод үсрэн гараа дээшээ өргө. Шалыг газар буухдаа хөлийг байрлуулаад тэдний хоорондох зай нь мөрнөөсөө хамаагүй өргөн. Дараагийн үсрэлтийг хийж, хөлийг холбоно.
- Squats . Эхлэх байр суурийг өөрчлөх, гараа бүү хий. Шөрмөсөн хэсгүүдийг гуядахаас өмнө унжиж унадаг. Үүний зэрэгцээ гараа өргөж ав. Өвдөг өвдгөөрөө оймс өмсөхгүй байхыг анхаарах хэрэгтэй. Авирч байгаа үед гараа сулруулна уу.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дугуй сургалт нь илүүдэл жин, авиа булчинг нөхөхөд тусалдаг гэж хэлж болно.