Охидын биеийн хэсгүүдийг сургахыг мартдаггүй, жишээлбэл, буцаж байдаг. Бие махбодийн энэ хэсэг таны анхаарлыг татах ёстой. Учир нь чи бусад дасгалуудаас сайн үр дүнд хүрч чадахгүй. Мөн арын булчингууд нь зөв байрлал дээр нугасыг дэмждэг. Тиймээс, булчингийн булчинг сургах дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.
Эмэгтэйчїїдийн буцаж бэлтгэх сургалтанд юу хийх вэ?
- Охид бүхэнд зөв байр суурь нь маш чухал юм. Харин нурууг зөв байранд нь байрлуулж, хүнд ачаа зөөхгүй байхын тулд булчингийн corset-ийг сайжруулах хэрэгтэй.
- Та гайхамшигтай нарийн бэлхүүс, үзэсгэлэнтэй мөрөн, тэр ч байтугай хажуу талыг харахгүй.
- Таны бие махбодын сайт бүрт нэгдсэн арга барил нь богино хугацаанд маш сайн үр дүнг өгнө.
Онцлог
Эрэгтэйчүүдэд зориулж бүтээсэн дасгалуудыг хэрэглэж болохгүй. Эмэгтэйн бэлтгэлийн талаар дэлгэрэнгүйг авч үзье.
- Олон давталт хий. Сайхан тайвшруулахын тулд дор хаяж 15 удаа давтах хэрэгтэй.
- Нарийн цогцолборыг бүрдүүлж, нас барсан дасгал хийхэд цаг хугацаа их шаардахгүй.
- Өөр өөр дасгалууд хийдэг: хэвтэж, босож суугаад, хүссэн үр дүнд хүрэх болно.
- Дадлага дасгалуудыг хооронд нь сунган оруулаад уян хатан болгох хэрэгтэй.
Симулятор дээр дасгал хийдэг
Одоо бясалгалыг үргэлжлүүлээд биеийн тамирын урд талд хүч чадал сургах жишээг авч үзье.
15 минутаас ихгүй дулаанаар эхлэх хэрэгтэй.
- Аюулгүй байдал . Хажуугийнх нь дээр байхаас зайлсхийхийн тулд хөлийг нь тавь. Хамгийн сайн гараа цээжин дээрээ эсвэл толгойны ард байрлуул. Таны даалгавар бол шулуун шугамыг олж авахын тулд биеэ өсгөх явдал юм. Хэдэн секундын дараа зогсоо. 15 удаагийн давталт хийж 3 орчим аргыг хэрэглэ. Энэ бол хамгийн өргөн арын булчингийн хувьд маш сайн сургалт юм.
- Дээд хэсэг нь цээжинд Симуляторыг өргөн атлетикаар аваад ар араасаа арай нугалах болно. Симулятор дээр ажиллаж, мөрөн дээрээ буцааж мөрөн дээрээ хамгийн их хэмжээгээр өргөж болно. Эхний дасгалын адил давтан давтан хийж бай.
- Доод блокыг бүс рүү түлхэх. Ширээн дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг нугардаг тул арын нь урагшлах байрандаа байх ёстой. Битүүмжлэлийг аль болох ихээр шахаж, тохойнуудыг биеийн дагуу буцааж авна. Давталтын тоо ижил байна.
- Deadlift. Эхлээд razmomnites, 12 давталт хийж хоосон хүзүүтэй, шилбийн дундуур явж, өвдөг нь тэр дороо нэлээд нугардаг. Хэд хэдэн бин хийснийхээ дараа 3 илүү олон багц хийнэ. Эхлээд дасгалжуулагчийн хяналт дор дасгал хий.
- Налуу дахь шонгууд. Биеийн байрлал нь адилхан. Уг зургийг цээжиндээ аваад, тэр даруй хусах аргыг аваарай. 3 хандлага тус бүрт 12 удаа давтана.
Буцах булчингийн иймэрх сургалт нь дасгалын хоорондох суналттай байх ёстой гэдгийг санаарай. Одоо гэртээ хийж болох хэд хэдэн бясалгалыг авч үзье.
Дасгалжуулагчгүй дасгал хийх
- Босоо барьж, нэг гараа өргөж, нөгөө талыг нь доошлуул. Таны даалгавар бол нуруун дээрээ бие биетэйгээ хүрч түгжиж түгжих юм. Үүнээс болоод та нуруу болон нурууны булчингуудыг сунгана.
- Өвдөг, гар дээрээ бөхий. Та нэгэн зэрэг нэг гараа өргөх, эсрэг талын хөл дээрээ босгох, нэгэн зэрэг ихэсгэх хэрэгтэй. Дараа нь энэ дасгалыг нөгөө гар, хөлөөрөө давтана. 15 удаа давтан хий.
- Эхлээд байрлалыг өөрчлөхгүйгээр ар талдаа нэлээд хэдэн секундын турш зогсож, дараа нь аль болох ихийг өргөж зогсоо. 20 удаа давтан хийдэг.
Иймэрхүү дасгалууд байнга хийгдэж, маш сайн үр дүнд хүрэх болно.