"Бөөрний алдагдал, биеийн тамирын дасгал, эрүүл мэндийн дэглэмийн бүхий л фракцуудад чихрийн шижин өвдөх" гэж Харвардын Анагаах Ухааны Сургуульд харъяалагддаг Бостон дахь клиникийн хэт таргалалтын хөтөлбөрийн эмч Осама Хамьди хэлжээ. Доктор Хамди энэхүү эрүүл мэндийн амьдралын хэв маягийг Харвардын их сургуулийн Эрүүл мэндийн сургуулийн мэргэжилтнүүд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн тохиолдлын 90% -ийг урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж үзсэнийг нотолж байна. Хамгийн гол нь эмч танд гай зовлон тохиолдсон гэж мэдэгдэхээс өмнө арга хэмжээ авах хэрэгтэй.
Үүнийг хийхэд туслахын тулд бид ЧШӨ-ийн дөрвөн гол стратегид танилцуулах болно. "Биеийн томоохон засвар" -ыг дөрвөн долоо хоногийн төлөвлөгөөнөөс, жингийн алдагдал нь өндөгний уургийн найрлагатай хоол хийхээс өмнө.
Өндөг нь уургийн маш сайн эх сурвалжаас гадна ниацин агуулдаг бөгөөд энэ нь концентраци, санах ой, тархины үйл ажиллагааг ерөнхийд нь сайжруулдаг. Доктор Хамди жингээ хасах явцад өвчтөнүүд витамины цогцолборыг авах шаардлагагүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч биеийн хөдөлгөөнийг бүү мартаарай! Тэд гэрэлтэй байх ёстой, гэхдээ, бие махбодыг чангална. Зовлонт зүрх сэтгэл - хялбар гүйлт, усан сэлэлт, гимнастикийн цогцолбор "дулаацах".
Одоо "парад" -ын бусад оролцогчдын талаар: жимс жимсгэнэээс гадил жимс, усан үзэм, улаан лооль, огноо, инжир идэж болохгүй.
Долоо хоног 1.
Таны зорилго: хагас цагаар биеийн тамирын дасгал (алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, гэрийн дасгалын цогцолборууд), нэмэлт биеийн тамирын дасгалууд - өргөх туушууд, сунгалтууд - таны хүссэн зүйл.
Эхний долоо хоногийн цэс
Өглөөний цай:
- 2 чанасан өндөг, хагас улбар шар (бэрсүүт жүрж).
Үдийн хоол сонголтууд:
- Bananas, усан үзэм, манго, огноо, инжирээс бусад жимс. Тоо хэмжээ нь хязгааргүй;
- тахианы мах, арьсгүй болсон;
- хамгийн бага өөхний агууламжтай шарсан талх, улаан лооль, цагаан бяслаг.
Оройн хоол идэх сонголтууд:
- 2 чанасан өндөг, улбар шар эсвэл усан үзэм, шанцайны ургамал навч (та өргөст хэмх, улаан лооль, лууван, чинжүү нэмж болно);
- шарсан мах (заавал бага өөх тос);
- шарсан сам хорхой, загас, шанцайны ургамал, бэрсүүт жүрж (улбар шар);
- чанасан ногоо (доороос нь сонгоно уу: zucchini, хаш, zucchini, шош, лууван, ногоон вандуй).
2 дахь долоо хоног
Хоолны тавны хагасыг хүнсний ногоогоор дүүргэж үзээрэй (гэхдээ тэдэнд цөцгийн тос, сумс эсвэл талх нэмэхгүй). Махныхаа дөрөвний нэгийг идээрэй. Буурцаг, өндөг, дүфийг хоолло.
Хоол идсэний дараа 20 минут хүлээх хэрэгтэй. Энэ нь тархи нь ханалтын дохио авахад хангалттай байдаг. Зөвхөн 20 минутын дараа завсарлагааны дараа шаардлагатай нэмэлт хэсгийг идэж болно.
Хоёр дахь долоо хоногийн цэс
Өглөөний цай адил юм.
Үдийн хоолны хувьд шинэ сонголтууд нэмдэг:
- шарсан мах ба өргөст хэмх;
- 2 чанасан өндөг, бага өөх цагаан бяслаг, чанасан ногоо;
- улаан лооль, шарсан мах, бэрсүүт жүрж (улбар шар).
Оройн хоол:
- Даваа-Лхагва гариг: хоёр чанасан өндөг, 1 бэрсүүт жүрж эсвэл жүрж;
- Пүрэв-Баасан: өндөг чанасан хоёр өндөг;
- Бямба: жимсний салат (найрлага: Мандарин, улбар шар, алим, тоор ба гуа);
- Ням: Нэмэлт хоол идэх сонголтуудын аль нэгийг сонгоно уу.
Долоо хоног 3. Сайн уу!
Бүхэл бүтэн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо болон бусад төрлийн тэжээллэг хоол хүнс нь чихрийн шижинээс ходоодыг дүүргэж, калори илчлэггүй, хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, магни, хром зэрэг шим тэжээлийг өгдөг. Ирээдүйн зөвлөгөө: Хоол бүрт хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хоёр хэсэгтэй.
Гурав дахь долоо хоногийн цэс
- Даваа гариг: ямар ч үед, ямар ч хэмжээний жимс (энэ зүйлийн эхэнд жагсаасан).
- Мягмар гариг: ямар ч үед, ямар ч хэмжээгээр чанасан ногоо (1-р долоо хоногийг үз, оройн хоолны сонголтыг үз).
- Лхагва: ямар ч цагт, ямар ч хэмжээгээр, жимс жимсгэнэ болон чанаж болгосон хүнсний ногоо.
- Пүрэв гариг: сам хорхой (өөр сонголт нь загас), хүнсний ногоо чанах.
- Баасан гариг: туранхай мах (хурганаас бусад) эсвэл тахианы мах.
- Бямба гариг: Даваа цэс.
- Ням: Мягмар цэсэнд.
Долоо хоног 4
Тун сайн бол "сайн" (поли- ба моноунатурацисан), "муу" (ханасан, транс өөх) гэсэн өөр өөр байдаг. Таны зорилго бол ханасан өөх тосны хэмжээг нийт калоритын 7% -иас хэтрүүлэхгүй (өдөрт 14 грамм, 2000 калори хоолны дэглэмд бага), "сайн" өөх тосыг дунд зэргийн хэмжээгээр идэх явдал юм.
Ирээдүйн зөвлөгөө, хоолны дэглэм дууссаны дараагаар: хоолны хооронд самар идэх хэрэгтэй. Эдгээр нь "сайн" моно-ханаагүй тосны эх үүсвэр юм. Хэрчсэн түүхий ногоотой самар (1/4 аяга илүүгүй) жижиг оврын самар хослол нь өлсгөлөнгийнхөө чанамал, аюулгүй байдлыг хангахад тусална.
Дөрөв дэх долоо хоногт цэс
Бүтээгдэхүүний багцыг бүхэл өдрийн турш өгдөг. Та хэдийд ч идэж болно, гэхдээ найрлага, тоо хэмжээг өөрчлөх боломжгүй.
Даваа:
- Шарсан болон чанасан махны 4 ширхэг (эсвэл чанасан тахианы 1/4);
- 3 улаан лооль, 4 өргөст хэмх;
- газрын тос, чанасан загасгүй туна загас (200гр);
- 1 талх;
- усан үзэм (улбар шар).
Мягмар:
- 2 ширхэг шарсан мах (жин - 1/5 кг-аас илүүгүй);
- 3 улаан лооль, 4 өргөст хэмх;
- 1 талх;
- 1 лийр (сонголтууд: алим, улбар шар, тарвас, эсвэл амтат гуа).
Лхагва:
- 1 tbsp. л. зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай цагаан бяслагтай хоёр зүсмэлийг;
- чанасан ногоо (200 гр);
- 2 улаан лооль, 2 өргөст хэмх;
- 1 талх;
- усан үзэм (улбар шар).
Пүрэв гариг:
- хагас шарсан эсвэл чанасан тахиа;
- 2 улаан лооль, 2 өргөст хэмх;
- 1 талх;
- усан үзэм (улбар шар).
Баасан гариг:
- буцалсан өндөгний хос;
- 3 улаан лооль ба шанцайны ургамал навч;
- усан үзэм (улбар шар).
Бямба
- 2 чанасан тахианы хөх;
- brynza (125 гр) буюу 1/8 кг гэрийн бяслаг;
- 1 талх;
- 2 улаан лооль, 2 өргөст хэмх, тараг;
- усан үзэм (улбар шар).
Ням гараг:
- 1 tbsp. л. зуслангийн байшин бяслаг;
- 1 туна банк (тосгүй бол сонгохоо мартуузай);
- 2 улаан лооль, 2 өргөст хэмх;
- чанасан ногоо (200 гр);
- 1 талх;
- 1 усан үзэм эсвэл улбар шар.