Гэдэсний үрэвсэл нь генетикийн хувьд шударга бэлгийн хавьталд ороход хамгийн хүндрэлтэй асуудал юм. Үүнээс гадна глютусын булчингууд нь том хэмжээтэй тул тэднийг аятайхан байлгаж, гоё сайхан тусламж авахад хялбар биш юм. Энэ тохиолдолд дугуй хэлбэртэй өгзөгний хамгийн сайн дасгалууд нь байнга хийх хэрэгтэй бөгөөд хамгийн чухал нь зөв юм. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зөв хооллолтонд шилжих нь чухал юм.
Сахарын шилдэг дасгалууд
Боломжтой бол дасгалуудыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд анхаарах ёстой зарим нэг дүрмийг эхлүүлье:
- Спортыг байнга тоглуулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь долоо хоногт гурваас доошгүй удаа. Өдөр тутмын ачаа нь бас дургүй байдаг гэдгийг анхаарах нь чухал. Яагаад гэвэл булчингийн ширхэгүүд нь бүрэн сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг тул хамгийн багадаа нэг удаа сургалтыг тасалдуулах хэрэгтэй.
- Ачаалал нь аажмаар нэмэгдэж, булчингуудыг ашиглах боломжтой болгоно. Энэ үйл явцгүй бол та хүлээх ёсгүй. Дахин давтах тоог нэмэгдүүлэх эсвэл нэмэлт жинг ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Эмэгтэйн өгзөгний шилдэг дасгалуудыг хийх, зөв амьсгалахыг санаарай. Тиймээс амьсгал дээр урамшуулалт хийж, сүнсний өдөөлтийг амсах болно. Хэрэв та амьсгалын дүрэм журмыг дагаж мөрддөггүй бол сургалт нь хэрэггүй болно.
- Кардитыг салгаж, эзэлхүүн болон насосны булчинг бууруулдаг кардио болон хүчийг хослуулах нь хамгийн сайн арга юм.
Одоо бид өгзөгний хамгийн сайн дасгалуудыг хурдан харах болно. Учир нь энэ нь бидэнд сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог техник мэдлэг юм.
- Squats . Энэ бол үндсэн дасгал бөгөөд энэ нь өгзгөө шахах сургалтанд хамрагдах ёстой. Үүнийг илүү жинтэйгээр гүйцэтгэх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ тохиолдолд хоёр гараараа авах ёстой. Хөлийн түвшинд хөлийг нь байлга. Доошоо аарцагны дор хооллож, гуя нь шалан дээр зэрэгцээ хүрэх хүртлээ доошлоорой. Өвдөг өвдгөөрөө оймс өмсөхгүй байх хэрэгтэй. Үүний дараа аажим аажмаар зогсох боловч өвдөгийг бүрэн тайлахгүй байх, ачааллыг нь хадгалахгүй байх нь дээр. Өөр нэг сонголт - скито squats. Өөрөөр хэлбэл, хөл нь мөрөн дээрээс илүү өргөн хүрээтэй байрлалтай байх ба хөлбөмбөгийг гадагш чиглүүлэхэд хүргэдэг.
- Мах хөлөө . Энэ дасгалыг хийхийн тулд бүх дөрвөн хөл дээр зогсоод мөрөн дээрээ гараа байрлуул. Хөлөөрөө босоод, дүүжинг хийж өндрөө өсгөсөн таазанд хүрэхийг оролдож болно. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. Буцах болон бүсэлхий нь бөхийлгөж болохгүй, биеийг хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд ачаалал нь моментигүй болно. Эхний гэртээ өгвөл хамгийн сайн дасгал хий.
- Сүйрлийн довтолгоо . Энэ дасгал нь өгзөг болон хонго дээр сайн ачааллыг өгдөг. Үүнийг хийхийн тулд танд dumbbells хэрэгтэй болно. Босоо зогс, гараа мөрөн дээрээ тавь. Уушиг хийх, уушиг хийх Урд талын хацрын хажуугаас доошоо унах нь шалан дээр зэрэгцэн оршино. Амьсгалахад анхны байрлал руу буц.
- Deadlift . Хөхний өсөлтийг сайжруулах хамгийн сайн дасгалын жагсаалт нь танхим болон гэрт гүйцэтгэгдэж буй үхсэн цустай холбоотой байж болох юм. Дугбеллуудыг шууд атгахаар хөлийнхөө мөрийг өргөнөөр хийнэ үү. Урагшаа аажуу аажмаар өргөж, урагшаа хар. Өвдөгнөөс бага зэрэг нугалж байхыг зөвлөж байна. Бие махбодыг буулгаж, дараа нь нугалж, аарцаг эргэж чиглүүлнэ. Бүх булчингуудаа удаан дарж, булчингаа чангалахыг хичээ.