Хүчтэй сургалт хийсний дараа бүрэн эдгэрэхийн тулд доорх зүйлсийг анхаарч үзээрэй.
- Нойрноосоо бүү татгалз. Шөнийн цагаар 7-9 цаг унтаж, боломжтой бол өдрийн цагаар 1 цаг (үгүй бол);
- Сургалтынхаа цагийг 90 минутанд хязгаарлах;
- Долоо хоногт нэг удаа хичээлээс бүрэн ангид байх буюу онцгой тохиолдлуудад маш хөнгөн ачааллыг өгнө.
Булчинг хэрхэн яаж сэргээх вэ?
Та дасгалын дараахь дараах зүйлсийг хийх хэрэгтэй:
- Сургалт дуусмагц нүүрс ус, уураг бүхий коктейлийг ууна.
- Сунгах дасгал хий (5-10 минут).
- Дулаанаа аваад дараа нь хүйтэн шүршүүрт оруулаарай.
Булчингийн бэлдмэлийн бэлдмэл
- Уламжлалт антиоксидантууд. Антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудыг тасалдаг. Энэ нь эргээд сургалтанд хамрагдсанаар булчин өвдөх, үрэвслийг зогсооход тусалдаг. Антиоксидант голууд: А, С, Е, селени, бета-каротин, усан үзмийн үрийн ханд - проантоцианидин, альфа-lipoic (tioctic) хүчил.
- Салст гинж бүхий амин хүчил , эсвэл BCAA - Бранцсан гинжин амин хүчлүүд. Эдгээр нь аминопласттай хүчлүүд юм. Энэ нь бие махбодыг гаргаж чадахгүй, тэдгээрийг хоол хүнсээр авах ёстой гэсэн үг юм. Үүнээс гадна эдгээр нэмэлтүүд нь дархлааг дэмжиж, булчин дахь бүх амин хүчлүүдийн 35% -ийг эзэлдэг. BCAA-ийн гол төлөөлөгч нь: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Глутамин . Глутаминыг булчингийн катаболизмаас сэргийлдэг гол сэргээх хүчин зүйл гэж үздэг.
- Иносин . Инсин нь сүүний хүчлийг хуримтлуулахаас сэргийлдэг.
Булчин нөхөн төлжих бүтээгдэхүүн
- Өндөг . Өндөгний уураг нь бусад ямар ч хоолтой харьцуулахад биологийн хамгийн өндөр утгатай байдаг.
- Almonds . Альфа-карбонерол нь хамгийн баян эх үүсвэрийн нэг бол Е витамины нэг хэлбэр юм.
- Сальмон . Булчингийн уургийн зохицуулагч, хулд нь өндөр чанартай уургууд болон омега-3 тосны хүчлүүдийг агуулдаг. Энэ нь булчингийн сэргээх чадварыг сайжруулж, уургийн задралыг бууруулдаг.
- Иогурт . Хэрэв та эрчимтэй дасгал хийснийхээ дараа бие махбодыг нөхөн сэргээхэд нүүрс ус агуулсан уургийн төгс хослолыг хайж байгаа бол тараг нь танд хамгийн сайн шийдэл болж өгдөг.
- Үхрийн мах . Төмөр, цайраар баялаг, үхрийн мах нь хамгийн анхны бөгөөд креатины эх үүсвэр болдог.
- Ус . Биеийн аль ч хэсгийн булчин нь 80% ус байдаг. Энэ нь бидний биед агуулагдах усны хэмжээ өөрчлөгдөхөд хүргэж байгаа бөгөөд энэ нь 1% -иар ч гэсэн сургалтанд хамрагдаж, дараа нь булчинд хурдан сэргэх боломжтой гэсэн үг юм.
Булчинг түргэсгэх
Булчингийн сэргээх хурд нь өөр өөр байдаг. Яагаад гэвэл энэ нь тэдгээрийн стрессээс ихээхэн хамаардаг. Хөнгөн ачааллын үед булчингууд нь өдөрт бүрэн сэргэх болно. Булчингийн бүрэн сэргэлт хийхэд дундаж ачаалал хийсний дараа та ойролцоогоор 2 хоног зарцуулж болно. Өчүүхэн, хүнд дасгалын дараа булчингийн эцсийн булчинг сэргээхэд та долоо хоногт (эсвэл бүр хоёр) хэрэгтэй болно. Тиймээс булчингийн сэргэлт үргэлж боломжтой байдаг нь тодорхой байна.