Та долоо хоногт жингээ хасаж болно! Та хичнээн их зоригтой, хичнээн жинг алдаж байгаа нь чухал юм. Долоо хоногт турахын тулд дасгалын хүч чадлаас илүү үр дүнтэй хүч чадал, түүнчлэн уураг дээр суурилсан бага илчлэг хоол тэжээл хэрэгтэй болно.
Жингийн алдагдалд дасгал хийх хөтөлбөр нь кардионы ачаалалтай байх ёстой. Учир нь зөвхөн өөх шатаах , жингээ хасах бус, харин биеийн гадаргууг дээшлүүлнэ.
Өглөөний дасгалыг турах дасгал хийхийг илүүд үздэг бол сэрэмжлүүлсний дараа ачаалал өгч болохгүй. Иог болон Пилатс нь эрт хичээлд тохиромжтой, гэвч зүрхний цохилт нь дугуй хэлбэртэй биш юм. Мэдээжийн хэрэг охидын хувьд турах дасгалууд өдөр тутам хийгдэх хэрэгтэй.
Дасгал
Бие бялдаржих булчингийн ажлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд эмэгтэйчүүдийг жингээ алдах дасгалын дасгал хийхийг санал болгож байна.
- Динамик хөгжимтэйгээр бид бүх биеийг дулаацуулж гүйцэтгэдэг - бид дулаацаж, бүх үе мөчний хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Гар, сойз, хазайлтаар эргүүл хийх.
- IP - хивс дээр хэвтэж байна. Бид зүүн тохойн дээр үлдсэн, зүүн хөл нь дэмжлэг, хагас тохой, зөв нэг нь дээд талд, сунадаг. Энэ хэргийг шалан дээрээс урсана. Энэ нь түүний тал дахь хагас хавтангийн загвар юм. Үүнд 15 секунд зарцуулагдана.
- Хэрвээ та бааранд хангалттай ядарсан гэж бодож байвал шалан дээр хэвтээд тохойг заа. Доод тал нь хагас тохой, дээд хэсэг нь өргөх. Бид 15-20 удаа гүйцэтгэдэг. Буцаж бүү бүү гар, гар дээрээ байлгана.
- Гай зовлон - өргөх үед бид шал, биеийг нь салган аваад, бодит дасгалыг хоёр үе шаттайгаар хийгээрэй. 15 давталт хийж дараа нь дээш өргөгдсөн бие, хөлийг засах, хөлийг нь өргөх, богинохон өргөх. Хоёр дахь дасгалыг хоёуланг нь давтан хийнэ.
- Бид гэдэсээ шалан дээр эргүүлж, гар, хөл дээрээ хэвтэхийг онцгойлон анхаар. Бид 3 удаа үржиж, 5 удаа хөлний нэгийг өргөөд явна. Бид хөлийг доошлуулж, 3 удаа шахаж, хөлийг нь нэг хөлөөр давтана. Дүүжлүүр дээр хөлийг засах Бид хөл дээрээ нугалж, энэ байрлал дахь авиралтуудыг хийдэг. Бид хоёр дахь хөл дээр бүх заль мэхийг давтаж байна.
- IP - зогсож, хүзүүндээ (эсвэл гэр бүлийнх нь зөөгч) түүний гарт байгаа. Бид толгой дээрээс нь баарыг squats хийдэг. Хөлнүүд - мөрний өргөн, хөл нь бага зэрэг байрладаг, бид мөрний мөрийг арай илүү өргөнөөр авдаг. Скват - Бидний толгой дээрх баарыг босгож, босоод зогсоо. Хажуугийн хажуугаар бид ар араасаа нугалж, аарцагыг нь буцааж авдаг. Бид өөрсдийгөө амьсгаа руу сулруулж, амьсгал авахад хүрдэг.
- Гай зовлон - өргөх үед бид гараа зүүн гартаа barbell хийж, нэг хөлөөрөө нөгөө хөлөөрөө дүүжлүүлнэ. Бид өөр хөлтэй, бас өөрөөр хэлбэл салаатай.
- Өвдөгний урагш уртасгах Бид barbell дээр мөрөн дээр зогсож, хөл нь мөрнөөс өргөн, хөлөнцөр, амьсгалж, бид босож, өвдөгний урагш авчирдаг. Биднийг дээш өргөхөд бид галзуурах болно. Бид хэд хэдэн удаа давтаж хийсэн. Бид өөр хөлтэй.
- Гурван онгоцны тавцан дээр тавьсан алхууд мөрөн дээр байрладаг бөгөөд хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, урагш түлхэх алхамтай, урагш түлхэх алхамтай. Бид өөрсдийгөө сүнсний удирдамж руу бага багаар суллана. Бид онгоц бүрт 15 давталт хийдэг. Энэ дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та өвдөгөө цээж уруугаа татаж болох юм.
- Бид дасгал хөдөлгөөнийг гараараа жинлэнэ. Бид 3 дасгал хийдэг. Урд дасгалын адил урагш, хажуугаар, ар араасаа явдаг. Үүний зэрэгцээ бид гараа довтолгооны мөрөнд хүргэдэг. Бид хоёр хөл дээрээ 15 удаа нэг талдаа, нэг хөл дээр нь 45 удаа хийдэг. Мөн цээжин дээрээ тохойгоороо гараа сунгаж өгөх боломжтой.
- Squats ба дээшээ үсэрч (бид 5 тойрог хийж байна) - мөрний өргөн дээр хөлтэй. 5 удаа хутган 5 удаа үсэрч гараа сунгана. Түүнчлэн, дасгалыг цээжин дээр гараа эсвэл гараараа урагш сунган дасгал хийж болно. Энэ нь 25 удаа эргэлдэж, 5 суудал, 5 удаа 5 удаа үсрэлт хийнэ.