Crossfit бол жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд спортын хамгийн тохиромжтой чиглэл юм. Дасгалын давуу тал нь үр дүнтэй байдаг тул булчингийн янз бүрийн бүлэгтэй холбоотой хэд хэдэн байрлалд ордог. Хэрэв та зөвхөн энэ дасгалыг багтаасан програм ажиллуулж байвал богино хугацаанд маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Сургалтад нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй учир та үүнийг хаана ч хийж болно, хамгийн чухал нь хүсч болно.
Хөдөлгөөнд юу өгдөг вэ?
Нэг дасгалын олон төрлөөс шалтгаалан хүч чадал, амьсгалыг нэгэн зэрэг хөгжүүлдэг.
Бирмийн ашиг тус:
- Ачаалал нь цээжний булчин, гар, дельта, хонгил, хэвлэлийн булчингаар хүлээн авдаг. Үүний ачаар хүч чадал хөгжинө.
- Бүхэл бүтэн бие махбодь, дасгал хөдөлгөөн ихтэй тул өөх шатаах процесс эхэлдэг. Жин хасах дасгалын борын дасгал хийхэд та ердийн хүч чадлын сургалтаас 50% илүү өөх тосыг шатаах боломжтой. Түүнээс гадна бодисын солилцоо эрчимжиж байна.
- Умайн хүзүүний булчингийн хөгжил нь богино хугацааны дараа сайхан булчингийн тусламжийг олж харах боломжийг олгодог.
- Бие ба организмын тэсвэр хатуужлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь бусад ачааллыг хөнгөвчилдөг.
Үүнээс гадна зарим заалтуудыг дурьдах нь зүйтэй. Тиймээс зүрх судасны өвчтэй хүмүүс, үе мөчний хүндрэлтэй хүмүүст давхраа хийхийг хориглоно. Хэрэв та сургалтанд ихээхэн таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал үйл ажиллагааг зогсоох хэрэгтэй.
Хэрхэн яаж хийх вэ?
Мэдүүлсэн үр дүнг олж авах, хохирлын эрсдэлийг хамгийн бага байлгахын тулд гүйцэтгэлийн аргын бүх нарийн ширийн зүйлийг анхааралдаа авах шаардлагатай.
Өрөмийг хэрхэн хийх вэ:
- Шулуун алхаж, мөрнийхөө өргөнийг хөл дээрээ тавь. Энэ бол анхны байрлал.
- Ширүүнүүдийг шалан дээр шалан дээр гараа тавь. Хөл нь зөвхөн оймс дээр унтах ёстой.
- Үсрэлтэндээ хөлийг нь шулуунаар нь буцааж тавь.
- Дараагийн алхам бол түлхэлт. Хөхөө хүрэхээс өмнө доошоо яв.
- Гараа дээшээ сугалж, энэ байрлалаас тэр даруй үсэрч, толгой дээрээ гараа өргөх.
Тамирчдын хөгжлийн түвшинг харгалзан үзэх хэд хэдэн сургалтын хөтөлбөр байдаг. Эхнийх нь хамгийн ихдээ 2 минутын турш burr хийх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө гурван аргыг баримталж хоёр минутын завсарлага авна. Хоёр минутын дотор аль болох олон удаа сургалтыг аль болох олон удаа хий. Хөтөлбөрийн дараагийн хувилбар нь эхлэгчдэд зориулсан сургалтаас ахиц дэвшил гардаггүй, эсвэл сайн бэлтгэлтэй байгаа хүмүүст тохиромжтой юм. Энэ тохиолдолд та 3-ыг гүйцэтгэхгүй байх ёстой боловч таван минутын завсарлагатай таван аргыг хэрэглэнэ. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа ижил байдаг. Дараагийн түвшин давуу талтай. Энэ тохиолдолд та тус бүр гурван минут үргэлжилдэг зургаан аргыг хэрэгжүүлэх хэрэгтэй. Тэдний хооронд үлдсэн хугацаа нэг минутаас ихгүй байна.
Зөвхөн дасгал сургуулилалтыг төдийгүй ажлын ачааллын түвшинг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга байдаг. Жишээ нь, стандарт түлхэлтүүд нь долгионоор хийгддэг, өөрөөр хэлбэл түлхэлт өгч байгаа үед эхний хэсэг нь дээд хэсэг, дараа нь өгзөгт буулгаж өгдөг. Эсрэг чиглэлд гарах түлхэлтүүд. Хэрэв боломжтой бол та дээшээ гарахад гүйцэтгэсэн дасгалын дасгал дээр нэмж болно. Нөхцөл байдлын өөр нэг хувилбар - сүүлчийн үсрэлт хийх үед хөлийг аль болох их цээжин дээр байлгахыг хичээ. Гар, хөл дээр тавигдах нэмэлт жингийн бодисыг ашиглаж болно.