Бүгд булчингийн бүлгийн эмэгтэйчүүдэд зориулсан dumbbells дасгал хийх

Dumbbells-тай дасгалууд нь энгийн, үр дүнтэй байдаг. Тэд бие махбодын өөр өөр хэсгүүдийг ашиглахад ашиглаж болно. Ийм тооллого нь боломжтой бөгөөд таны гараар эсвэл энгийн шилээр сольж болно.

Дамббранцуудтай гар дасгал хийх

Нэмэлт ачаалалтай сургалтын тусламжтайгаар та булчинг бэхжүүлж, гайхалтай тусламж авах боломжтой. Үүнээс гадна та өөх тосыг орлуулж, чангаруулж, арьсны мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Dumbbells-тай дасгалын хөтөлбөр нь сайхан гараа авахын тулд хоёр хөлөөрөө болон гурвалжинг ажиллана. Хамгийн бага жин нь 2 кг байна, гэхдээ ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой болгохын тулд салгаж бүтцийг ашиглах нь илүү дээр юм.

Biceps нь dumbbells нь дасгал хийдэг

Гарыг үзэсгэлэнтэй сайхан харагдуулахын тулд үндсэн булчинг засах хэрэгтэй. Бямба гаралтай dumbbells бүхий үр дүнтэй дасгалууд: Та сургалтад хамрагдахыг зөвлөж байна:

1. Хөлийг мөрний түвшинд тавиад, гуяны урд талын дамбеллийг байлга. Энэ даалгавар нь гараа нугалж тохойгоороо нугасны дамбург дээшлүүлэх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд амьсгал авахад зайлшгүй шаардлагатай. Гараа засахдаа гараа доош тавьж, байрлалыг зассаны дараа.
2. Хамгийн алдартай дасгал бол "алх" дасгал бөгөөд энэ нь дамббрелийг хажуугийн дэргэд байрладаг. Гараа сунгах / сунах, гарын урд нь хөдөлгөөн хийх. Секундээ биеийнхээ ойролцоо байлгах нь чухал.

Dumbbells-тай дасгал хийх

Залруулж, сулруулсан трицeps нь гараа муухай болгодог тул сургалтанд булчингаа ачааллах нь чухал юм. Энэ зорилгоор эмэгтэйчүүдэд зориулж гэртээ байгаа dumbbells дасгалууд нь хамгийн шилдэг нь:

1. Доорх зураг дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Урагшаа урагшаа эргүүлээд нуруугаар нь хэвтээд хөлийг нь бага зэрэг нугална. Dumbbells нь цээжээр барина. Ингээд мөр нь паралель шугамтай байна. Гараа мөргөж, гараа амьсгал дээрээ буцааж тавь. Эцэст нь та бага зэрэг зогсоод гараа IP рүү буцааж өгөх хэрэгтэй.
2. Дараагийн дасгалын хувьд дамбелл толгойгоос хоёр гараараа барих ёстой. Зөв оролтыг зураг дээр харж болно. Амьсгалаар амьсгалснаар толгойн дамбург салхи, байрлалыг зассаны дараа гараа амьсгалаа аваарай.

Dumbbells-д дасгал хийдэг

Жишээлбэл мөрөнд олон үндсэн дасгалуудыг гүйцэтгэхэд ачаалал хүлээн авдаг тул долоо хоногт нэг удаа ачаалал өгдөг. Dumbbells бүхий үндсэн дасгалуудыг тусгаарлагчтай хамт хэрэглэж болно:

1. Хажуугийн дэргэд байрлах дамббреберууд зогсохдоо (зургийг хар). Гараа өргөж, дамббелл өргөх хэрэгтэй. Эцэст нь хэлэхэд, ачааллыг нэмэгдүүлж, аажим аажмаар гараа сунгана.
2. Дараагийн дасгал хийхийн тулд та гуяныхаа урд ойрхон барих хэрэгтэй. Хагас тойрог зам дагуу хөдөлж, гараа дээшлүүл. Бие махбодоос гадна биеийн бусад хэсгүүд нь ажилд оролцдоггүй.

Цээжин дэх дамббрүүдийн дасгалууд

Дасгал хийсний дараа хөхний хэмжээг нэмэгдүүлж чадахгүй, гэхдээ үүнийг чангалж, илүү сонирхолтой болгодог. Самба булчинд зориулсан dumbbells-тай дараах дасгалууд түгээмэл байдаг.

1. Шүүгээн дээр байрлуулж, цээжний дэргэд дамббелл барина. Зөв өнцгөөр тохойноос бүрдсэн байх ёстой. Гараа сулруулж, гараа засаад, байрлалаа зассаны дараа PI рүү буцна. Дамббрелл нэг чиглэлд шилжих нь чухал юм.
2. Ширээнээс босоогүй бол гараа цээжин дээрээ байлгаж, тохойноос нь бага зэрэг чангалж, алга ташилтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Дамблдрыг шингэрүүлж, гараа цээжиндээ сунах мэдрэмжинд хүргэж өгнө. Амьсгал аваад дахин гараа өргө.

Хөл dumbbells нь дасгал

Слайд хөл бол олон охидын мөрөөдөл, сургалтын явцад илүү их жинг ашигласнаар илүү хурдан зорилгодоо хүрч чадна. Хөл дээрээ dumbbells-тай үр дүнтэй дасгал тогтмол хийж байхыг зөвлөж байна.

1. Хип хорхойнуудыг ажиллуулахын тулд энэ дасгалыг хий: гуяны урд талын дамбрлуудыг байлга. Доод болон өвдөгнөөс бага зэргийн хазайлтыг зөвшөөрдөг. Урагшаа аажим аажмаар хооллож, хөлийг тогтмол байрлалд оруулаарай. Гараа шулуун байлга, дамббрелийг шулуун замаар хөдөлгөж болно. Аажмаар аажим аажмаар босч зогс.
2. Дөрвөлжин дадлага хийхийн тулд шууд босож, спортын тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон. Өвдөгний өнцгөөр урагш нэг алхам урагшаа 90 градус хүрнэ. Байрлалыг зассаны дараа хөлийг нь нуруугаа нөгөө талд хийнэ.

Дамбургуудад өгзөглөсөн хэсгүүдэд дасгал хийдэг

Өгвөр судасны цохилтыг чанга барихын тулд нэмэлт ачаалалтай харьцах нь чухал юм. Энэ булчингийн хувьд дамббелл бүхий шилдэг дасгалууд: squats ба толгодод хүрнэ:

1. Аарцаа хооллож, гуяных нь шалан дээр зэрэгцэн хүрэхээсээ өмнө доошоо унжиж буй хүмүүс. Нуруу нь шулуун байрлалтай байх нь чухал. Байрлалыг зассаны дараа босч зогсоо.
2. Хажуугийн дэргэд эсвэл дам нурууны өмнө байрлах дамбронуудтай зогс. Хажуу талд нь нэг хөл тавь, түүнийг түлхэж, дээшээ өргөж болно. Амьсгалах үед эхний нэг хөл нь доод, дараа нь нөгөө нь. Хоёр тал дээр.

Dumbbells ашиглан хэвлэлийн дасгал хийх

Ходоодоо хавтгай, сайхан болгохын тулд хэвлэлийн булчинг тогтмол ажиллуулах хэрэгтэй. Эдгээр булчингуудад зориулсан dumbbells-тай үр дүнтэй дасгалууд байдаг:

1. Нэг гараа хонгилоор нь тавь, нөгөө нь дамбург (далдуу руу биеэ) барь. Амьсгалахдаа налууг аваад, байрлалыг цэгцэлж, дараа нь давтаж дараах давтамжийг хийнэ. Эсрэг чиглэлд бүх зүйлийг хий.
2. Дараагийн дасгал хийхийн тулд шалан дээр хэвтээд хөлийнхөө хөлийг өргөх хэрэгтэй. Гараа салга. Амьсгалаа аваад, хөлийг нь шулуун, толгой, мөрөн дээрээ өргөж, гараа тийшээ чиглүүл. Материалыг зассаны дараа бие болон гараа PI-д багасгана.

Дурббранцуудтай хамт дасгал хийдэг

Сургалтанд биений пропорционал хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой нурууны булчингийн дасгалууд заавал байх ёстой. Үүнээс гадна, биеийн үйл ажиллагаа нь энэ хэсэгт өвдөлтийг мартаж, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг. Dumbbells бүхий булчинд дасгал хийх нь танхим болон гэрт сургахад тохиромжтой.

1. Хөлийг нь бага зэрэг хазайлган, шулуун нуруу нь шалан дээр параллел болдог. Толгойгоо өндийлгөж, дамббрелийг шулуун гартаа (алгаа ташаа болгож). Зөвхөн гар ажилладаг, бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой. Дугбеллийг биендээ шахаж, тохойгоо заа. Хэсэг хугацааны дараа түр хүлээгээд гараа тавь.
2. Дараахь дасгалуудыг dumbbells-тай хийхийн тулд вандан сандал дээр өвдөгний өвдөгний тавцан дээр тавина. Нөгөө талаас, дамбург барих хэрэгтэй. Та цээж рүүгээ татах хэрэгтэй. Биеийн хөдөлгөөнгүй байх нь чухал бөгөөд ажил нэг гараараа хийгддэг. Гараар угаана.

Дамбургертай нарийн дасгал хийх

Дээрх дасгалууд нь бүхэлдээ бие махбодын хувьд үр дүнтэй дасгалын нэг хэсэг байж болох бөгөөд үүнийг гэртээ хийж болно. Үүнийг нарийн төвөгтэй, үр дүнтэйгээр хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар хэд хэдэн зөвлөмж байдаг.

1. Эхлээд та жингээ алдахад зориулж эмэгтэй хүний ​​хувьд dumbbells-тай дасгал хийх хэрэгтэй. Жишээ нь, өгзөг, гуяны том булчинг ачаалж байдаг.
2. Хэрвээ жин нь жингээ хасах юм бол зорилтот бүлгийн жинг хасвал 20-25 давталт хийх боломжтой байх ба булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх бол 8-10 байна.
3. Дасгал дасгалыг 3-4 аргаар давтан хийх юм бол өөрөөр хэлбэл энэ нь сайн ажиллахгүй болно.
4. Гэнэтийн болон хурдан хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Бүгдийг жигд болго, ингэснээр булчингийн хүчирхэг байдал, ажлын мэдрэмжийг мэдрэх болно.
5. Суурь дасгал хийхийн өмнө биеийн бэлтгэлээ таван минутын дотор халаах , эргэлт, налуу зэрэгт бэлтгэх хэрэгтэй. Хэрвээ зорилго нь турах юм бол дасгалын хувьд кардионы ачааллыг ашиглаж болно.
6. Сургалтанд хамрагдсаны дараа булчингуудад өвдөхгүй, ялангуяа дараагийн өдөр нь мэдэгдэж, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг хүлээн авсан булчингуудыг сунгахыг зөвлөж байна.
7. Өдөр бүр дасгал хийдэггүй тул булчингууд амрах, эдгэрэх цаг хэрэгтэй. Хамгийн сайн шийдэл нь долоо хоногт гурван удаа болдог. Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.