Охидын дугуйлангийн сургалт бол өөхийг шатаах, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох үр дүнтэй хөтөлбөр юм. Энэ төрлийн сургалт нь ачааллыг жигд хуваарилах, хамгийн их үр дүнг өгөх боломжийг олгодог гэж үздэг. Эхлээд дугуйтай сургалтыг зөвхөн биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд явуулсан боловч одоо үүнийг гэртээ хийж болно гэж үздэг.
Охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр
Хүчний бэлтгэлийн энэ аргыг дасгалын тасралтгүй гүйцэтгэл, амралтгүй амралтгүйгээр хийдэг. Сургуулийн биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд эмэгтэйчvvдийг тойрон дасгал сургуулилах нь симулятораас тойрог дахь симуляторуудтай системчилсэн хєдєлгєєн юм. Бүх симулятор дууссаны дараа та бүтэн тойргийг 1-2 удаа давтан хэлэх боломжтой.
Та гэртээ энэ техникийг ашиглаж болно. Энэ тохиолдолд эмэгтэйчүүдэд зориулсан дугуй сургалт нь тойрог дотор 1 хандлагад булчингийн янз бүрийн булчингийн дасгалууд тасралтгүй үргэлжлэх явдал юм. Хоёр дахь болон гурав дахь арга нь дараахь тойрогтой нийцнэ. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 2 аргаар 20 удаа дараалан, 2 аргад 40 удаа халдлага хийх бол эхний ээлж нь 10-аас дээш түлхэлт, 20-ээс бүрдэнэ.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дугуйлангийн сургалт
Бид та бүхэнд зориулсан дугуйгаар бэлтгэл хийж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх, гэртээ хийх боломжтой. Санал болгож байгаа ачаалал эхлэгчдэд тохиромжтой, дараа нь нэмэгдэж байх шаардлагатай.
Тиймээс, хөтөлбөр:
- Сакс - тойрог бүрт 20 удаа.
- Нэг дугуйлан 20 удаа хүрнэ.
- Түлхүүрүүд - нэг тойрог бүрт 10-15 удаа.
- Mahi хөл - тойрог бүрт 20 удаа.
- Олсоороо үсрэх - тойрог бүр 1-3 минутын турш.
- Тойрог - тойрог бүрт 20 удаа.
- Буцах эргэлт - тойрог бүрт 15 удаа.
- Дуббелл бүхий нас баралт нь тойрог бүрийн хувьд 15 байна.
- Planck - тойрог бүрийн 30-60 секунд.
- Буцах классик дасгал - тойрог бүрт 15 удаа.
Хэрэв та удаан хугацааны турш спортоор хичээллэж байгаагүй бол эхний хоёр долоо хоногт гурван дасгалыг хийж болно, гэхдээ та бүрэн цогцолборыг шийдэх хэрэгтэй. Эхлэгч нь зөвхөн нэг дугуйг хийж чадна, гэхдээ нэг сар сургалтанд орохдоо дахин давтагдах тоог нэмэгдүүлэх эсвэл шинэ тойрог нэмэх хэрэгтэй. Тойрог хооронд 40-60 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь үр дүнтэй жингээ алдах гол нөхцөл юм.