ДЭМБ-ын тооцоолсноор дэлхий дээрх 600-700 сая хүн бие махбодидоо төмрийн дутагдалд ордог байна. Энэ нь хоол тэжээлийн дутагдлыг дэлхийд тэргүүлдэг, ялангуяа хөгжингүй орнуудад бий болгож байна.
Хүний биед төмрийн дутагдлын цус багадалт үүсдэг:
- Ходоод гэдэсний замын хүндрэлээс үүссэн төмрийг шингээх боломжгүй.
- Бие махбодийн хэрэгцээ (хүүхдийн нас, жирэмслэлт, сарын тэмдэг) -ын үеэр төмөр түргэн алддаг.
- Шаардлагатай хэмжээний төмсийг хүнсээр авдаггүй.
Баруун Европт сүүлийн үеийн шалтгаан нь хамгийн их тохиолддог хэдий ч төмрийн агууламжтай хоол хүнс нь өндөр үнэтэй буюу ховор зэрэглэлд хамаардаггүй.
Бие дэхь бага төмрийн агууламжийн гол шинж тэмдгүүдийг жагсаая.
- Толгой эргэх.
- Толгой өвдөх.
- Цайвар.
- Сул тал.
- Ядаргаа байнга мэдрэх.
- Тахикарди.
Заримдаа төмрийн дутагдлын цус багадалтад, хүн нь дээр дурьдсан зүйлсийг мэддэггүй. Ийм учраас цэвэршилтийн зорилго нь цус дахь төмрийн түвшинг тодорхойлохын тулд туршилтыг тогтмол хийх шаардлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ, төмрийн агууламж хангалттай өндөр байдаг хүнсний бүтээгдэхүүн байдаг. Тиймээс, эрүүл хүнс хооллолт тэнцвэртэй байх нь өөрөө маш ховор зүйл юм! - Тэр цэсэнд багтсан хоолонд олддог төмрийн хэмжээ хэрэгтэй. Гэтэл одоо хүний тэжээлийн төмрийн агууламж нь 1000 калори тутамд 5-7 мг-аас хэтрэхгүй байна.
Өдөр бүр төмрийн хүснэгтэд байгаа хүнсний бүтээгдэхүүн дээрээ өөрийн биеийг баяжуулах хамгийн хялбар, амархан арга юм. Төмрийн хамгийн том агууламж нь махан бүтээгдэхүүнд хамгийн түрүүнд улаан махаар баялаг байдаг. Мөн бүх төрлийн сортуудын (болон түүний хэсгүүд) дундаас хамгийн сайн эх үүсвэр нь дайвар бүтээгдэхүүн юм. Ихэнх төмс агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд:
- тахиа, галуу, цацагт хяруул (гуя);
- хурга, ямааны мах (sirloin, цээж, гуя, загасны мах);
- Шүлс (гуя, сүүний);
- үхрийн мах (хэл яриа, хэл, гуя, махан хоол);
- гахайн мах (тендер, утсан гахайн мах);
- туулай, туулай.
Махнаас гадна төмрийн хүдэр хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг:
- Үр тариа: мюсли, гурилан талх;
- шош: вандуй, вандуй, сэвэгзэг (нимбэгний нэмэхэд төмрийг ихээр нэмэгдүүлдэг);
- хүнсний ногоо: улаан лууван, бууцай (нимбэгний нэмэгдлээр төмс нэмнэ), артичок, ногоон вандуй, амтат төмс, мөөг, улаан байцаа, зулчир, бүх ногоон навчит ногоо;
- загас, далайн хоол;
- өндөг;
- самар;
- хатаасан жимс (үзэм, хатаасан чангаанз, prunes).
Махан бүтээгдэхүүнд агуулагддаг төмрийн хамгийн их (50-60%) нь хүний биед амархан шингэдэг. Хэрэв улаан мах хүнсний ногоо хэрэглэдэг бол төмрийн шингээлт 400% -иар өснө гэдгийг анхаарна уу.
Гэсэн хэдий ч, ургамлын гаралтай хүнсэнд агуулагддаг төмс нь хаягддаггүй организмд оршдог. Энэ шалтгааны улмаас бидний бие махбодид шингэдэггүй, эсвэл маш бага хэмжээгээр шингээдэг бөгөөд энэ төмрийн чанар онцгой өндөр биш юм.
Хүнсний төмрийн агууламж илүү сайн хооллолтыг витамин С, нимбэгийн хүчил, фолийн хүчил, фруктоз, сорбитол, В12 витаминаар баяжуулдаг. Тэдгээрийг дараахь бүтээгдэхүүнүүдээс олж болно:
- жүрж, улбар шар шүүс;
- Grapefruit, Kiwi, гуа, манго, гүзээлзгэнэ;
- улаан лооль, улаан лоолийн шүүс;
- амтат чинжүү;
- төмс;
- цагаан байцаа;
- broccoli;
- ногоон навчит ногоо;
- цагаан дарс.
Хэрэв та төмрийн агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг бол дараах зүйлсийг хаяна уу:
- Coca-Cola гэх мэт зөөлөн ундаа, кофе, цай;
- шоколад;
- сүүн бүтээгдэхүүн (бяслаг, сүү, тараг);
- шар буурцаг;
- өндөгний шар;
- улаан дарс.
Эдгээр бүтээгдэхүүн нь төмөрийг шингээхэд саад учруулдаг.
Зарим хүнсний бүтээгдэхүүнд төмрийн агууламжийг зааж өгье:
- Боловсруулсан broccoli 1 том аяга - 0.7 мг;
- Цагаан талхны 1 ширхэг - 0,9 мг;
- 1 том спагетти аяга - 2.0 мг;
- Гахай, хурганы 1 хувь - 2-3 мг;
- 1 гуа зүсмэл - 4.0 мг;
- Үр тариа 1 том аяга - 18.0 мг;
- элэг (үхрийн мах, тахиа) - 8-25 мг.
Төмрийн бие махбодийн хэрэгцээ юу вэ?
Хүний хэрэгцээ шаардагдах төмрийн хэмжээ нь түүний жин, нас, хүйс, жирэмслэх магадлал, биеийн өндөртэй холбоотой байдаг. Ерөнхийдөө өдөрт хэрэглэх төмрийн хэмжээг 10мг насанд хүрсэн эрэгтэй, 15мг насанд хүрсэн эмэгтэйд тодорхойлно. Илүү дэлгэрэнгүй:
- 6 сар хүртэлх нярайг: өдөрт 10 мг.
- Хүүхэд 6 сар - 4 жил: 15 мг өдөр тутам.
- 11-50 насны эмэгтэйчүүд: өдөрт 18 мг.
- 50-иас дээш насны эмэгтэйчүүд: өдөрт 10 мг.
- Жирэмсэн эмэгтэй: өдөрт 30-60 мг.
- 10-18 насны эрэгтэйчүүд: өдөрт 18 мг.
- 19-с дээш насны эрэгтэй: өдөрт 10 мг.