Хүнд жингээ хасахын тулд бага идэх хэрэгтэй. Хэрэв та энэ шаардлагыг дагаж мөрдвөл энэ нь дахиад муу зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч, та зөвхөн бага зэрэг идэх шаардлагагүй юм бол бүтээгдэхүүний энергийн үнэ цэнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь калорийн тоо юм. Биеийн жингийн алдагдлын илчлэг нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг учир энэ нь бидний бие махбодийн хэрэгцээ, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд хэр их эрчим хүч шаардагдахыг хэмждэг. Мөн жингээ хасахын тулд хэрэглэж байсан хэмжээнээс бага хэмжээний илчлэгийг хийх хэрэгтэй.
Хаана эхлэх вэ?
Нэгдүгээрт, та бидний бие махбодийн амьдралын түвшинд хэдэн калори шаардагдахыг тооцоолох хэрэгтэй: цусны эргэлт, амьсгал, өсөлт, боловсруулалт гэх мэт. Үндсэн солилцооны томъёо (TOE) нь бидэнд туслах болно.
9,99 × 6,25 × өндөр - 4,92 х насны - 161
Энэ бол American Nutritionists Association-ээс баталсан Маффин-Георын томъёолол бөгөөд танд амралтанд шаардлагатай калорийн тоог зөв тооцоолох боломжийг олгодог.
Дараа нь бид өдөр тутмын хэрэгцээт калорийн хэмжээг тооцоолох болно: ажил, спорт, гэрийн ажил гэх мэт.
Нийт эрчим хүчний хэрэглээний томъёо:
Өмнөх тооцоонд авсан тоо нь таны амьдралын хэв маягаас хамаарах хүчин зүйлээр үржигдэнэ:
- амьдралын хэв маягийн арга х1,2;
- Хөнгөн биеийн дасгалууд долоо хоногт 3 удаа х1,37;
- долоо хоногт 5 хүртэл удаа x1.46;
- долоо хоногт 5 удаа хүртэл өндөр эрчимтэй сургалтыг x1.55;
- x1.63 өдөр бүр спортоор хичээллэх;
- өдөр бүр эрчимт сургалтанд хамруулах эсвэл өдөрт 2 удаа x1.72;
- хүнд хүчир хөдөлмөр эсвэл өндөр эрчимтэй ажил мэргэжилд өдөрт 2-оос дээш удаа x1.9.
Таны авах тоо бол илчлэгийн жинг бууруулахгүйгээр өдөр бүр хэрэглэж болох калорийн тоо юм. Гэсэн хэдий ч жингийн алдагдалд өдөрт нэг калори илчлэг хэрэгтэй. Үүнийг олох хоёр арга бий:
- Нийт эрчим хүчний зарцуулалтаас (WEM) 200-500 ккал авах.
- KRE илчлэгийг 15-20% бууруулна.
Үүний зэрэгцээ, эмч нар ерөнхий солилцооны томъёоны (TOE) үр дүнгээс килокалогийн тоог багасгахгүй байхыг хатуу зөвлөж байна. Энэ нь метаболизмыг удаашруулж, булчингийн эдийг устгахад тусална.
Калори, калкийн хооронд ялгаа байна уу?
Калори нь физик, хоолны дэглэмийн аль алинд хэрэглэгддэг. 1 калорийн хоолны дэглэмд 1 калори - 1 кг калори нь 1 калоритийн температурт 1 кг ус халаахад шаардагдах эрчим хүчний хэмжээг хэлдэг килокалори юм. Өөрөөр хэлбэл, калори болон килокалорийн хоолны дэглэмийн хувьд адилхан зүйл юм! 1 калори = 1 ккал.
"Ашигтай" калорийн эх үүсвэр
Жин хасахын тулд хэрэглэсэн ккалыг багасгахад хангалттай биш байгаа нь өөхний массын хуримтлал үүсгэхгүйн тулд зөв хоол хүнсийг олох шаардлагатай байна.
Өглөөний цай:
Өглөөний цайнд удаан нүүрс усыг сонго:
- будаа;
- жимс;
- хатаасан жимс;
- өөх тос багатай бүтээгдэхүүн.
Нөөц нь усан дээр буцалгаж байх ёстой, бэлтгэх дараа та бага өөх тос нэмж болно. Та нэмэлт жимс идэж, эсвэл будаа руу хатаасан жимс нэмж болно. Энэ тохиолдолд хатаасан жимс дэх илчлэгүүд нь жимсний аналог ( prunes - plums, үзэм, усан үзэм, хатаасан чангаанз, чангаанз гэх мэт) -аас өндөр байдаг бөгөөд жимс нь усаар дүүрэн, хатаасан жимс нь тийм биш байдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Үдийн хоол:
өөх тос багатай;- загас;
- ногооны салат;
- бага өөх тос бяслаг;
- ургамлын тос;
- ногооны шөл;
- шош.
Гэртээ хоол хийхдээ бэлэн хоолтой калорийг тоолохдоо залхуурахгүй байх. Тооцоолол, тооцоолуур, тэмдэглэлийн дэвтэртэй байх хэрэгтэй. Тооцооллын үр дүнг тэмдэглэнэ.
Оройн хоол:
- удаан нүүрс ус (үр тариа, ногоо);
- бага өөх тос бяслаг;
- чанасан тахианы хөх;
- загас.
Хамгийн сүүлчийн хоол нь унтахаас өмнөх 3 цагийн турш байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл ходоодны дутагдалд орсон бүх зүйлийг арьсан дээрээ хэвлий гэдэс болон хэвлий гэдсэнд байрлуулна.
Та калори, жин хоорондоо харилцан хамааралтай болохыг анзаарсан гэдэгт найдаж байна. Эхний болон хоёрдугаар хоёулаа хяналтад амархан суралцах боломжтой. Үр дүн нь таныг хүлээхгүй байх болно - тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн эхний өдөр та илүү цэвэр, хөнгөн, эрүүл мэдрэмжийг мэдрэх болно.