Одоо зөвхөн фитнессийн төвүүдэд сургалт явуулдаг төдийгүй гэрийн дасгалын тоног төхөөрөмж нь хүртээмжтэй байдаг бол олон эмэгтэйчүүд дасгалын дугуй дээр жингээ хасах боломжтой эсэх нь маш чухал юм. Дугуйн дасгал нь дугуйн загварчлалыг загварчлахад зориулагдсан тусгай симулятор юм. Энэ тохиолдолд янз бүрийн горимоор: өргөх буюу өргөхгүй. Илүү их нэмэгдэж, илүү их калори шатаж, улмаар жингээ хасахад зориулж суурин унадаг дугуйн сургалт илүү амжилттай болж байна.
Сургалтын дугуйтай жингээ алдах: хэн тохиромжтой вэ?
Ачааллын онцлог шинжийг харгалзан үзэх нь зүйтэй. Унадаг дугуй нь биеийн доод хэсэг, доод хэсэг, гуя, өгзөг зэрэг ачааллаас болж жингээ алдахад тусалдаг. Тиймээс аэробик ачаалал, илчлэгийн идэвхитэй шатаалтын улмаас таны бие бүхэлдээ жингээ алдах боловч гуя болон өгзөг нь хоолны дэглэм, дур булаам хэлбэртэй болдог. Хэрэв таны биеийн гол асуудал бол нуруу, ходоод, гар юм бол илүү булчинг хамарсан stepper-ийг харах нь зүйтэй.
Тиймээс дасгалын дугуй жингээ хасахад тусалдаг эсэх нь хүн бүрийн хувьд адил байх болно. Гэсэн хэдий ч биеийн зохицолыг хөгжүүлэхийн тулд гар, цээж, нуруу, хэвлэлийн булчинд гол ачааллыг өгдөг бусад дасгалуудтай хослуулах хэрэгтэй.
Сургалтын дугуй дээр дасгал хийхдээ жингээ хэрхэн бууруулах вэ?
Хөдөлгөөний унадаг дугуйн жингийн алдагдал нь эхний ээлжинд тогтмол байдаг. Тогтмол биш - үр дүн гарахгүй бөгөөд дасгалын дугуй дээр жингээ хэрхэн алдах вэ гэдэг асуулт хэвээр байх болно. Энэ асуудлыг нухацтай авч үзэхэд бэлэн байна уу? Дараа нь утсаар сануулагч тавь, ханан дээр граф зурж, ерөнхийдөө нэг хичээлийг орхихгүй байхын тулд бүх зүйлийг хий. Параметрүүд нь дараах байдалтай байна:
- Эхлэгчдэд оновчтой хуваарь: Долоо хоног бүр 3-4 хичээлд 30 минутын турш минутын зайтай, зүрхний цохилт нь 100 минутаас илүүгүй байна.
- Завсрын түвшний ангиуд (сарын эсвэл хоёр удаагийн сургалтанд хамрагдсанаар): Долоо хоногт 3-5 хичээлд 45 минут тутамд, зүрхний цохилт 110 минутаас 120 минут хүртэл.
- Мэргэшлийн түвшний ажил мэргэжил (2-3 сарын дундаж түвшинг дадлага хийдэг эмэгтэйчүүд, эсвэл үүнийг амархан даван туулах чадвартай): долоо хоногт 5-6 удаа хичээл, тус бүр нь 40-60 минут тутамд минутанд 120-аас 140 хүртэлх цохилттой судалдаг.
Таны импульс, сайн сайхан байдлыг ажигла. Жин турахын тулд тогтмол унадаг дугуй дээр дасгал хөдөлгөөн хийх нь дасгал хийхгүй байх болно!
Хэрхэн дасгалын дугуй дээр зөв жингээ хэрхэн алдах вэ?
Зорилтот дасгалын дугуй ашиглан жингээ хэрхэн алдах тухай асуудал нь жингээ хэрхэн бууруулах талаар мэддэг хүн хэзээ ч асуудаггүй. Үнэн хэрэгтээ илчлэгийн дутагдал нь нэг үйл явцын үр дүнд илчлэг багатай байдаг. Өдөрт 200-300 нэгж килокалоритын нийт хэрэглээг багасгахын тулд хамгийн зөв, аажмаар, үр дүнтэй жингийн алдагдал гардаг бөгөөд дасгалын дугуй ашиглан ижил калорийн тоог шатаана.
Үүний үр дүнд өлсгөлөнд өртөөгүй бол таны бие 400-600 килокалоритын алдагдал хүлээж авдаг бөгөөд үүнийг өмнө нь хойшлуулсан нөөцийг ашиглан нөхөн төлждөг. Хоолны дэглэмийг хянахгүйгээр биеийн тамирын дасгалын дугуйг жин хасах боломжгүй тул хоол тэжээлийн хялбар өөрчлөлтийг тооцоолох аргачлалыг авч үзэхэд хэцүү тооцоололгүйгээр "хүнсний нэмэлт" калорийн тоог бууруулна:
- Та сүү, сахар, амтат жүрж, шүүстэй кофе ууж байна уу? Тэдгээрийг ус буюу рашаан усаар солино. Энэ нь танд хасах 100-200 килокалориор өгнө.
- Та майонез, кетчуп, соусыг нэмдэг үү? Нэмэлт тэжээл өгч 50-100 ккал авах хэрэгтэй.
- Та чихэртэй цай ууж байна уу? Ердийн 3-5 чихэрийг татгалзах нь өдөрт 100-150 ккал урсгах болно!
- Та хайруулын тавган дээр тогооч уу? Хоолны зуух, уурын уурын зуух, олон төрлийн жор эсвэл аэрогролгүй хоол хийх нь хоол тэжээлийн калорийн агууламжийг 70-100 ккал бууруулдаг.
Өөх тосыг хоолны дэглэмээс арилгаж өгөөч. Энэ тохиолдолд таны дасгал дугуйн таны хүлээлтийг хангана.