Арнольд Шварценеггер бол тэдний биеийг хөгжүүлэхэд оролцдог олон тамирчдын жишиг юм. Түүний булчингийн бүтэц, туршлага, мэдлэгийн ачаар алдартай жүжигчин, бие бялдаржуулах ажилтан мөрөн дээрээ дасгал хийх онцгой дасгал хийжээ.
Арнольд бөх барилддаг - ямар булчингууд ажилладаг вэ?
Гараа дасгал хийх үед гар нь эргэлт хийж, булчингийн янз бүрийн бүлэг ажилд оролцдог. Ихэнх ачаа нь делтоидын булчингийн гурван багц дээр байдаг. Arnold хэвлэлийн дасгал нь сонгодог хэвлэлийн ажиллагаанд оролцдоггүй булчингийн утаснууд бий болдог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс мөр нь том харагдах болно. Үүнээс гадна трицепс, трапеци, цээжний булчингийн дээд хэсэг, түүнчлэн шөрмөс, supraspinous булчинд энэ ажилд оролцдог. Арнольдын бугуйн бугуйн дасгал нь бүх дасгалын үед булчингуудад дасгал хийдэг.
Арнольдын бөхийн техник
Шварцнеггер үргэлж дасгал хийх техникийг онцгой анхаарч, үр дүнд хүрэх боломжгүй болно. Arnold-ийн хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэхэд хэд хэдэн чухал ялгаанууд байдаг.
- Дасгал хийхээс өмнө эргэлт, шингэрүүлэлтийг хийж, мор үеийг нарийн шалгана.
- Олон хүн эхлээд их хэмжээний жинг ашигладаг алдаа гаргадаг. Гэвч та чадвараа үнэлэх, гүйцэтгэлийг зөв аргаар үнэлэх хэрэгтэй. Та бага ачаалалтай байх хэрэгтэй.
- Чи амьсгаагаа агшин зуур хэвээр нь байлгаж чаддаггүй, тиймээс амбиц нь хэвлэлийнхний гүйцэтгэлийн төлөө байх ёстой.
- Arnold-ийн хэвлэлийг хэвлүүлэх, өөрчлөлт хийхгүйгээр тодорхой, ажиглагдахгүй байх ёстой арга барилыг ашигла. Энэ нь нуруунд дарамтыг ихэсгэх тул та dumbbells-ийг дарж чаддаггүй гэдгийг санаарай.
- Дахин давтах тооны талаар та 3-4 аргыг 8-12 удаа гүйцэтгэх түвшинд аажмаар хүрэх ёстой.
- Хөдөлгөөний далайцын сүүлчийн цэг дээр дептоидын булчингийн оргил ачааллыг олохын тулд хэвлэлийн дээд хэмжээг гүйцэтгэх шаардлагатай.
- Хөдөлгөөний дээд хэсэгт бие биенийхээ dumbbells хүрч болохгүй. Хэрэв та эдгээр дүрмийг үл тоомсорловол энэ нь хөдөлгөөний тэнцвэрийг алдагдуулж, гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Арнольдын хэвлэлийн мөрөнд морины бэлтгэлийн эхэнд хийх нь хамгийн зөв арга юм.
Arnold's Bench Press
Энэ дасгалын энэ хувилбар нь илүү тохиромжтой гэж үздэг бөгөөд урд байрлалтай байрлалыг дэмжиж буй өндрөө буцааж тавцан дээр гүйцэтгэх нь хамгийн сайн арга юм. Ялангуяа эхлэгчдэд энэ нь чухал байдаг. Яагаад гэвэл алдаатай хэвлэлийнхний үр дүнд нурууг гэмтээж болно. Arnold-ийн бугуйн бугуйн дээр сууж байгаа бугуйг доорх схемийн дагуу гүйцэтгэдэг.
- Ширээн дээр суугаад суудал руугаа хэвтэж, урагш байрлуулна. Дамбургуудыг мөрний түвшинд гартаа барина уу.
- Хэвлэлийг аажмаар гүйцэтгэх ба dumbbells нүдний шугамд хүрэхэд та алга эргүүлж эхлэх ёстой. Тодорхой цэгийн өмнө эргэж болохгүй.
- Алга нь титэмийн түвшинд байгаа үед толгойдоо чиглүүлэх хэрэгтэй. Толгойг нь бүрэн чангалж байх үед алга урагшаа чиглүүлэх ёстой. Хөдөлгөөний төгсгөлд цочроох замаар зогсох хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөний замыг зөвхөн эсрэг чиглэлд давтан хийж, гараа доош нь тавь.
Арнольд вандан дар
Зарим тамирчид энэ дасгалыг хийхдээ илүүд үздэг. Гэхдээ энэ тохиолдолд нуруун дээр дарамт ихсэж, бэртэл гэмтэл учруулж болох тул арын нуруу нь урагш байрлалтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Дээр дурдсан Арнольдын вандан даралтыг хэрхэн зөв зохистой хийх талаар гол зүйл нь таны нурууг хазайлгана гэсэн үг биш юм. Энэ дасгалын сонголт нь нурууны булчингийн хажуугийн цацрагийг ачиж авахад анхаарах хэрэгтэй.
Arnold's Bench Press
Зарим тамирчид дасгал хийдэг, нуруугаас нь ачааллыг арилгах боломжийг олгодог. Арнольд Шварценегер ийм хэвлэлийнхэн олон тооны ялгааг дагаж мөрдөнө:
- Шалан дээр хөл тавьсан хэвтээ вандан сандал дээр суух хэрэгтэй.
- Dumbbells мөрөн дээрээ байлган, өмнө нь тайлбарласнаар вандан дар.
- Дээшээ хэвэнд нь байлгахыг зөвлөж байна.
Арнольдын охидыг бөхийж байна
Хөгжиж буй бие махбодтой болохын тулд шударга секс нь булчингийн бүлгүүд, мөр, түүний дотор хөгжихэд анхаарлаа хандуулах ёстой. Энэ зорилгоор Arnold-ийн хэвлэлд тохирох нь охидыг гүйцэтгэх арга техник нь эрэгтэй хувилбараас ялгаатай биш боловч анхаарах ёстой зарим онцлог шинж чанарууд байдаг:
- Энэ техникийг эзэмшихийн тулд бага жинтэй сургалтыг эхлүүлэх шаардлагатай. Ачааллыг нэмэгдүүлэх нь жигд байна.
- Булчингийн тусламжийн гоо сайхныг сайжруулахын тулд давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Бөмбөг мөргөх болно гэдэгт бүү ай, учир нь энэ нь та маш их жинтэй дасгал хийж, маш их уураг авах хэрэгтэй .