Crossfit бол өөрийн жинтэй сургалт юм. Хөндлөнгийн хөтөлбөр нь сургагдсан хүмүүст маш их нэр хүндтэй бөгөөд танхимд сургах, сургалтанд хамрагдах боломжгүй хүмүүст гэр орны ажилд оролцдог.
Бид хөндлөн дасгалын гэрийн хөтөлбөрийг гүйцэтгэх болно: дасгалуудын хооронд 8 дасгалын 3 тойрог 1-ээс 3 минутын хооронд амрах болно. Энэ нь хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж буй хөндлөн галт тэрэгний эрүүл мэнд, бие бялдрын чийрэгжилтийн байдлаас хамаарна.
Дасгал
- "Бершь" - бид зогсолтгүй сууснаас эхлээд эндээс худлаа ярьж, эндээс гараа өргөж, шалан дээрээс гараа түлхэж, даавуугаар үсэрч байна. Бид 10 удаа хийдэг. Одоо бид амарч байна - бид минутаас гурваас цагийг тэмдэглэж байна.
- Агаарын хөлгүүд - Биеийн жинг өсгөж, аарцгийн нугалаасыг арилгаж, хип үеийг нугалахад, өвдөгийг нугалж, доод арагшаа сунгаж, гараа сунгана. Аарцгийн өвдөгний түвшнээс доош бууж, амьсгал дээрээ бид ФЭ-д хүрдэг. Бид 30 удаа хийдэг.
- Унах ба буцаж ирэхэд бид урагшаа урагшаа өвдөгний зөв өнцгөөр доошоо урагшаа чиглүүлж, хөлөөрөө довтолно. Бид босож, эсрэг талын эсрэг босож, хажуу талд нь, баруун тал руу 20 удаа, зүүн тийш эргэнэ. Өвдөг нь зөв өнцгөөр, аарцагыг буцаан татаж, ходоодыг нь сунгаж, гар сунгагдсан, биеийн жин нь өсгий дээр байдаг.
- Өвдөгнөөсөө гараа босгож, бүдүүн гэдсэн дээр өвдөгний байрлалаас бид хийдэг. Бид баруун хөлөө дээш өргөөд, хоёр дахь хөлөө татаж аваад тэгшлээрэй. Дараа нь бид эхлээд зүүн тийшээ эргэж, дараа нь зөв. Бид хөл бүрт 20 удаа тоглодог.
- Хэвтэж байсан байрлалаасаа түлхэх зүйлүүдийг 20 удаа хийнэ. Үргэлжлүүлэн, бид амьсгалаа аван, бид шалан дээр бүрэн хэвтүүлнэ.
- Сайтам эсвэл биеэс дээшлэх - эмзэг байдлаас гарах Нойр нь нугалж, гараа өргөж, дараа нь амьсгал дээрээ босоод хөлийнх нь алган дээр хүрнэ. Бид 30 удаа хийдэг.
- Лаа - Бидний нурууг шалан дээр хэвтүүлж, хөлийг босоогоор нь босгоод, гараа өгзгөөв. Амьсгал дээр аарцагны аажим аажим аажим аажмаар тасарч, хөлийн хуруугаа тааз руу татах хэрэгтэй. Бид 30 удаа хийдэг.
- Plank бол булчингийн бүлгүүдийн дасгал юм. Бид атмаст хэвтэж буй анхаарал болдог, аарцаг нь тогтсон, ходоод нь чангарсан, нуруу нь шулуун, бид шалан дээр оймс өмсдөг. Бид 30 секунд зогсож байна.