Dumbbells бол хамгийн тохиромжтой спортын тоног төхөөрөмж юм. Тэд харьцангуй хямд, ямар ч орон зай эзэлдэггүй, тэдэнд хэзээ ч хийж байгаагүй хүмүүст ч зоригтойгоор эхлүүлж болно.
Гэртээ dumbbells сургалт нь фитнес төвд зочлох боломжгүй хүмүүст зориулсан хамгийн тохиромжтой арга юм. Тэдгээрийн бүрэн тоноглогдсон сургалтын цогцолбор байхгүй тул би бүх биеэ татахыг хүсч байна.
Харамсалтай нь
Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн чөтгөрийн утлага шиг dumbbells айдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь "дундад зууны" хохирол учруулах, долоо хоногт гурван удаа 30 минутын сургалтанд Арнольд Шварценеггерийг хийхгүй байх болно. Манай даавар нь эрэгтэй булчингийн барилгад саад болж, энгийн гэрийн дасгалын хөтөлбөр нь дамбрлебуудтай хамт жингээ хасахад тусална.
Dumbbells-ийн сонголт
Хэрэв айдсын үе шатыг даван туулсан бол, та гэртээ dumbbells-д бэлтгэх сургалтын хөтөлбөрт сэтгэл хангалуун байгаа бол бараагаа сонгох талаар цөөхөн хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Учир нь цаг хугацааны дараа ачаалал нэмэгдэхийг шаардах бөгөөд та дискийг үргэлж худалдан авч болно.
Дасгал
Сургалтын хөтөлбөрөө dumbbells ашиглан эхлүүлье!
- Мөрний өргөн дээр хөл, биеийг бага зэрэг хажуу тийш, бид гарт дамбург авдаг. Бид гараа мөрөн дээрээ бөхийлгөж, тэдгээрийг зөөллөж, гараа буцаана. Давтах: 20-25 удаа.
- Бид шалан дээр сууж, хөлийг нь хугалж, биеэ өргөв. Бид гар дээрээ амарч байна. Бид гараа бөхийлгөж, хөнгөрч, аарцагыг 20-25 удаа өргөх болно.
- Бид босож, гартаа дамбрелл авлаа. Гар нь хажуу тийш, тохойгоор бага зэрэг нугалж байна. Бид урд гараа багасгаж, бид салсан. Бид 2 хандлага 15 удаа хийдэг.
- Бид хоёр гартаа нэг дүлбэлийг авдаг. Бид толгойноосоо дээш гараа өргөж, дамббрлений хамт толгойны ар талыг нь доош нь тавьдаг. Бид хоёр удаа 30 удаа давтана.
- Бие махбодоо бага зэрэг хазайж, гар бүрт дамбелл аваад, гараа тохойноос нь (тохойноос бага зэрэг нугалахад), цээжний түвшинд оруулна. Давтах: 15 удаа.
- Бид цээжнийхээ өмнө гараа муршив. Бид гараа дээш нь чангааж, FE-ийг доошлуул. Давтах: 15 удаа.
- Хоёр гартаа dumbbells, мөрний гар нь мөрний түвшинд хүрдэг. Давталт: 20 удаа.
- Бид дасгал хөдөлгөөнийг гараа сунгахад зориулж дуусгасан. Хэрэв та өөртөө хангалттай хүч чадал өгөөгүй бол өвдөг дээрээ хүрч болно. Давтах: 10 удаа.
Давталтын тоо үргэлж таны зорилгоос хамаардаг. Булчингийн массыг 10 дахин давтахад хангалттай боловч жин хасахад 25-30 давтамж хэрэгтэй. Энэ цогцолбор долоо хоногт гурван удаа биш, кардиогоор ээлжлэн хий.