Хүссэн маягтын 12 алхам

Тэгэхээр та спортоор хичээллэхээр шийдсэн, гэхдээ хаана эхлэхээ мэдэхгүй байна! Бүх юм энгийн. 12 энгийн дасгал хийснээр та өөрийгөө ургуулж, үр дүнг нь дэмжиж чадна.

Хамгийн гол нь та биеийн тамирын захиалга авах шаардлагагүй.

Эдгээр хичээлүүдэд тусгай тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж хэрэггүй болно. Эдгээр дасгалууд нь өөрийн бие махбодийн жингийн зохистой хэрэглээнд суурилсан бөгөөд та тэднийг бараг хаана ч хийж болно.

Сургалтын цогцолбор нь дасгалын хүчтэй эсэргүүцлийн хүчээр зөвхөн 30 минутын турш дугуй хэлбэртэй сургалт юм. Ийм сургалт нь биеийн тамирын дасгалгүйгээр ороход маш сайн хэлбэрийг хадгалахад тусалдаг. Хамгийн гол нь дасгалыг гүйцэтгэх зөв аргыг мэдэж, тэдгээрийг 20-30 минутын сургалтаар зөв хослуулах чадвартай болно.

Эхлэхээсээ өмнө амжилтанд хүрч, эрчимтэй ажилд оруулаарай. Ингэснээр үр дүнд нь хүлээхгүй болно! Мөн санах нь: маш их, буруугаас арай илүү, илүү дээр хийх нь дээр.

1. Түлхүүрүүд.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Хажуугийн өргөнийг хөлийнхөө гар, хөлөөрөө байрлуул.
2. Өөрийнхөө биеийг "lath" байрлалд байрлуул. Таны бие хонго руу титэмээс шулуун шугамын хэлбэртэй байх ёстой.
3. Хүзүү мөрөн дээрээ хүзүүндээ байлга.
4. Нэн даруй түлхэх үед таны тохойг биеэ ойр байлгахыг хичээ.

Ердийн алдаа:

1. Таны өгзөг сүүдэрлэх эсвэл сэгсрэх.
2. Толгойгоо өргөх эсвэл дээшээ эргүүлэх
3. Таны мөрүүд байнга мөргөдөг.

Дасгалыг хялбаршаарай:

Илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд зогсолтыг хоорондох зайг нэмэгдүүлнэ.

Эхлээд өвдөг дээрээ шалан дээр байрладаг байрлалд түлхэц босгож чаддаг. Ийм сонголт хийхдээ хонго болон нурууны шулуун шугамыг хадгалах нь чухал юм.

2. Планк.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Гараа мөрний өргөн буюу арай өргөнөөр байрлуул.
2. Таны өгзөгийг хэвлэ.
3. Толгойн орой дээрээсээ бие махбодоо шулуун шугаманд байлга.
4. Хэвлийн хэвлийг дардаг.
5. Эрүүг нь дар.
6. Нүдээ нүдээ шалан дээр эсвэл гараа засаарай.

Ердийн алдаа:

1. Таны өгзөг сүүдэрлэх эсвэл сэгсрэх.
2. Толгой нь дээшээ дээширнэ.
3. Таны бие тийм байр суурьтай байдаг тул та шулуун шугамыг барьж чадахгүй.

Дасгалыг хялбаршаарай:

Эхлээд барааг шаардлагатай цаг хугацаанаас бага барьж болно.

3. Gluteal гүүр.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Зэрэгцээ байрлалыг хүлээн зөвшөөр.
2. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлнийхөө мөрөн дээр хөл тавьж, хуруугаа урагш чиглүүл.
3. Хэвлийн булчинг ихэсгэх.
4. Чи өсгийтэй гуталаа шалан дээр тавьж, хацараа өргө.

Ердийн алдаа:

1. Хэвлийн булчинг ажигла. Тэд тэвчээртэй байх ёстой.
2. Аарцаа өндөр өсгөхийг хичээ. Таны нурууг бүү хая.

4. Аалзны дайралт.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Анхны байрлалыг хүлээн авна уу.
2. Баруун гараа баруун гар талаас нь сэгсэрнэ.
3. Бүх хөлийг газар болго.
4. Эхлэх байрлал руу буцах.
5. Нөгөөтэйгөө адилхан давт.
6. Баарын байрлалыг хадгалахыг хичээ.

Ердийн алдаа:

1. Таны мөр мөрөөс гараа мөргөдөг.
2. Таны хонго нуруу.

5. Хөвөн даавуугаар хийсэн олс.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Баарын байрлалыг авна уу.
2. Баруун гараараа баруун мөрөн рүү зүүн тийш хүрч болохгүй.
3. Эхлэх байрлал руу буцах.
4. Нөгөө талаас нь зүүн гараа зүүн гараараа давтан хийнэ.
5. Хэвлийн байрлал, булчингийн булчингуудын хамгийн зөв байрлалд байлгахыг хичээ.

Ердийн алдаа:

Та даавуугаар хийдэг бол биеийнхээ хүндийн төвд ордог.

6. Squats.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Хөлийнх нь өргөнийг өөрчил. Хамгийн их нөлөө үзүүлэхийн тулд өргөнийг багасгаж болно.
2. Хөлийнх нь хөлийн хурууг нээ. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалах болно.
3. Шулуун замаар шулуун гэдгээ оролдож үзээрэй.
4. Урагшаа харцгаая.
5. Өвдөгнөөс чинь хөлийн хуруунуудтай адил байх ёстой.
6. Болгоомжтой байх.

Ердийн алдаа:

1. Таны өвдөг сөгдөх үедээ оймс өмссөн шулуун шугаманд байрладаггүй.
2. Та дотогшоо өвдгөв.
3. Чи өсгийтэй газраа өндийлгөх хэрэгтэй.
4. Биеийн жинг хөлийн хуруу руу шилжүүлнэ.

Дасгалыг хялбаршаарай:

Эхлээд тэд бие махбодийнхоо зөвшөөрснөөр гүн гүнзгийрэх болно. Хэрвээ та авирахдаа хэцүү байдалд орвол эвгүй байдалд орвол цохиурын гүнийг өөрчлөхийг хичээ.

7. Хажуугийн хавцал.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Босгох.
2. Хажуу руу нь алхам алхаад, биеийнхээ жинг хөл, өсгий дунд шилжүүлэх.
3. Хамгийн их үр дүнг гаргахыг хичээ.

Ердийн алдаа:

Таны өвдөгний оймсноос мөрдөгдэх болно.

8. Үсрэлт бүхий цохиур.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Хоосон хэсэг хий. Таны хонго шалан дээр параллель байх ёстой.
2. Таны арын шулуун байх ёстой.
3. Зүүрмэглэвэл гараа урд нь байлга, үсрэх үедээ хамгийн нуруун дээр нь аваачна.
4. Үсрэлтийг аль болох өндөр, амьсгалаар хийх.
5. Газраа зөөлөн газар дээр туршиж үзээрэй.

Ердийн алдаа:

1. Таны өвдөгний оймсноос мөрдөгдэх болно.
2. Сүйрлийн үед биеийн жинг оймс руу шилжүүлнэ.

9. Дугуйтай хамт дуслаарай.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Өвдөгнөө 90 градусын өнцөгт байлгахыг хичээ.
2. Хамгийн их урагшаа урагшлуул. Таны хойд өвдөгний шалыг хүрэхгүй байх ёстой.
3. Таны биеийг босоо байрлалтай байх ёстой.
4. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд урд болон хойд хөлийн хоорондох жинг тэгш хуваарилахыг оролд.
5. Үсрэлтийг хийнэ: урд хөлөө эргэж, арын хөлөө эргүүлээд байрлуулна.
6. Гараа ажигла: урд гар урагшаа урагшаа, эсрэг хөл нь ухарч унадаг.
7. Сайтаар газардахыг хичээ.

Ердийн алдаа:

Таны өвдөгний шаланд хүрсэн.

Дасгалыг хялбаршаарай:

Эхлээд үсрэлтгүйгээр ердийн дайралт хийдэг.

10. Нэг хөлөн дээр.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Босгох.
2. Хэвлийн даралтыг ихэсгэх.
3. Бүр жингээ тараах.
4. Доошоо хөлөө дэвсэлж хөлийнхөө түвшинд хүргэж өг. Оймсоо доошоо харуулаач. Аль болох бага нугалж үзээрэй.
5. Босоо байрлалд эргэж буй хөлний шөрмөсийг ашиглан эргэж буц.
6. Хүзүү булчинг чангалахгүйн тулд толгойгоо сулруулаарай.

Ердийн алдаа:

1. Хэрэв та хазайсан бол та хурууны үзүүрээр шал руу хүрэхийг хичээдэг. Таны нуруу үргэлж шулуун гэдэгт итгэлтэй байх ба хүндийн төв нь хонгилын эргэн тойронд төвлөрдөг.
2. Хэрэв та хазайсан бол шалан руу хүрнэ.
3. Татах үедээ давталт бүрийн дараа хөлийг өөрчил. Аливаа аргыг хэрэглэсний дараа хөлөө солиход зөвхөн дасгалын хамгийн их үр нөлөө гарна. Анхны нэг хөлтэй ажиллахыг хичээгээрэй.

11. Залруулж урвуу.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Анхны зогссон байрлалыг ав.
2. Нэг хөлөөрөө нэг алхам алх.
3. Урд өвдөгний 90 градусын өнцгийг хадгалж үзээрэй.
4. Нуруугаа үзээрэй: энэ нь шулуун байх ёстой.
5. Төмөр нь урд болон арын хөлний хооронд тэгш хуваарилна.
6. Нурууны хөлний өвдөгний дээд хэсэгт хүрч болно.
7. Босоо байрлал руу буцаад урд хөлөө өсгө.
8. Гарны хөдөлгөөнийг ажигла: урд гар урагш урагшаа урагшаа, эсрэг хөл нь ухарч унадаг.

Ердийн алдаа:

1. Та урд хөлөө хөлийн хуруун дээр шилжүүлнэ.
2. Хэрэв та унах юм бол өвдөг таны хажуу руу шилждэг.
3. Таны урд талын өвдөг нь урагшаа ордог.

12. Таны гарт баар руу явна.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Анхны зогссон байрлалыг ав. Хөлийг нь шулуун байлгахыг хичээ.
2. Босгох.
3. Шалыг алган дээр хүрч ирээрэй.
4. Хэвлийн булчинг хүчирхийлж байна. Буцаж харах. Арматурын байрлалаас баарын байрлал руу шилжих. Дараа нь эсрэг чиглэлд гараа явуул.
5. Та эсрэг чиглэлд шилжилтийн үед гуяаа чангалж байх хэрэгтэй.

Ердийн алдаа:

1. Боссын байрлал руу шилжих үед гар нь түлхэх байрлалаас давж гарна.
2. Хажуугийн хонгил эсвэл хажуу талд нь дүүжин
3. Та морины бүсээ өргөж ав.

Дасгалыг хялбаршаарай:

Босоо байрлалаас баарны байрлал руу шилжих явцад дасгал хийж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд хөлийг нь нугална.

Дасгал хийх зөвлөмж.

Гүйцэтгэх дасгалуудаас хамгийн их ашиг тусыг мэдрэхийн тулд дасгалуудаа бие биентэйгээ нэгтгэхийн тулд өөр өөр булчингийн бүлгийн ачаалал ойролцоо байна. Жишээлбэл, дээд биеийн (оосор, түлхэлт) 2 дасгал, доод хэсэгт 2 дасгал (уушгины цохиур, цикл) дасгал хийвэл, эдгээр дасгалуудыг бие биентэй нь холбон оролдоорой: push-ups, lunges, bars, squats. Жишээ нь, сургалтын үр нөлөөг хамгийн их байлгахын тулд дараах сургалтын форматыг ашиглана уу.

А формат

Сургалтын энэхүү хэлбэр нь 30 секундын турш дасгал хийж, 10 секундын турш амрах болно. Дуусгахын тулд 3 дасгал хийх шаардлагатай болно. Сургалт бүрийг 10 удаа хийнэ.

Сургалтын курс:

1. Дасгал 1: 30 секунд.
2. Амрах: 10 секунд.
3. Дасгал 2: 30 секунд.
4. Амрах: 10 секунд.
5. Дасгал 3: 30 секунд.

Б формат

Энэхүү сургалтын форматын хувьд 4 дасгалыг сонгох хэрэгтэй болно. Сургалт 2 үе шаттайгаар хийгдэх бөгөөд тэдгээр нь 2 дасгалаас бүрдэнэ. Хамгийн гол нь дасгалыг 10 удаа гүйцэтгэх хэрэгтэй. Алхам 8 удаа давтана. Эхлээд та 2 дасгалын эхний шатыг бүрэн хийсний дараа 2 минутын турш тайван амраарай.

Сургалтын курс:

ТЭМДЭГЛЭЛ 1.

1. Дасгал ажил 1: 10 татвар.
2. Дасгал ажил 2: 10 татвар.
3. 1-р алхамыг 8 удаа давт.
4. Амралт: 2 минут.

STAGE 2.

1. Дасгал 3: 10 дасгал.
2. Дасгал 4: 10 шүүгч.
3. 2-р алхам 8 удаа давт.

В хэлбэршүүлэлт.

С хэлбэрийн хувьд та 4 дасгал хийх шаардлагатай болно. Хамгийн гол нь чи дасгалыг 10 удаа хийх болно.

Сургалтын курс:

1. Секундомерыг асаана уу. Дасгал 1-ыг 10 удаа давтан хий.
2. Дасгал 1-ыг 10 удаа давтаж дуусаад харайлтын дасгал сургуулилтыг секундомер дээр 1 минутын өмнө эхлүүлнэ.
3. 1: 10 минутын давталтаас эхлэх дасгал 2.
4. Дасгал 2-ыг 10 удаа давтаж дуусаад харвал дасгалын гүйлтийн дасгалыг 2 минутын өмнө секундомер дээр ажиллуулна.
5. 2: 10 минутаас эхлэх дасгалууд 3.
6. Дасгал 3-ыг 10 давтаж дуусгахдаа сэлгэн залгалт дээр 3 минутын турш үсрэх дасгалыг эхлүүлнэ.
7. Дасгал 4-ийн 3: 10 минутын давтамжаас эхэлнэ.
8. Амрах
9. 5 удаа давтана.