Спорт сайн үр дүнд хүрэхийн тулд охидыг сургах төлөвлөгөө боловсруулах нь зүйтэй. Юуны өмнө, эмэгтэй хүний биеийн онцлогийг харгалзан үзэх нь чухал юм. Жишээлбэл, булчинд байгаа эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү булчингийн утастай байдаг тул цөөн тооны давталттай сургалт ямар ч үр дүнд хүрэхгүй гэсэн үг юм. Эмэгтэйн дээд эрхтнүүд маш олон булчингууд байдаггүй тул тэдний хөгжил эрэгтэйчүүдээс илүү хүчтэй байх болно.
Охидын биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх төлөвлөгөө хэрхэн гаргах вэ?
Хичээл бэлтгэх дүрэм журмыг авч үзэхээсээ өмнө зарим дүрмийн талаар хэлэхийг хүсч байна. Микроупериацийг ашиглахыг зөвлөж байна, энэ нь цикл ачааллын өөрчлөлтийг харуулж байна. Сургалт нь ихэвчлэн олон тооны давталттай байх боловч олон тооны давталтуудыг багтаах боловч завсарлага нь хамгийн бага байх бөгөөд 1.5 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хоол тэжээлийг хянаж, хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг хянах нь чухал юм. Биеийн эрч хүчийг авахаас айдаггүй охидын танхимд бат бөхийн сургалтын төлөвлөгөөг давуу эрхтэй болгохыг зөвлөж байна. Тогтмол дасгал хийснээр та илүүдэл жингээс салж, сайхан тусламж үзүүлж, эрүүл мэндээ сайжруулж чадна.
Слимат охидын сургалтын төлөвлөгөө боловсруулах зөвлөмжүүд:
- Үүнээс эхлэн дүн шинжилгээ хийх, эрүүл мэндэд учирч болзошгүй асуудлуудыг арилгахын тулд эмчид хандах шаардлагатай.
- Эхний хэдэн цагт зөв дасгал хийхэд туслах дасгалжуулагчтай хамт дасгал хийх техникийг дагах хэрэгтэй.
- Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нарийн түвэгтэй сургалтанд бэлтгэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хамгийн сүүлчийн давталтаар хийгдэх ёстой.
- Сургалтын тєлєвлєгєє нь бодит байх ёстой бєгєєд энэ нь эмэгтэй байх ёстой. Үүнээс гадна хичээлүүд хөгжилтэй байх ёстой. Хэрэв та бэлэн програмыг сонговол өөрөө засч залруулж, шаардлагатай бол зарим дасгалуудыг солино.
- Дасгал бүрийг 3-4 удаа хийхэд 12-15 удаа хийх хэрэгтэй. Зөвхөн том хэмжээний дасгал сургуулилт нь сайн үр дүнд хүрэхэд туслах болно.
- Бие махбодын бүх булчинг нэг биеийн дасгалжуугаар нь булчингаар баяжуулахын оронд илүү сайн хийдэг.
- Охидын биеийн тамирын зааланд сургалтын төлөвлөгөө нь булчингийн том бүлгийг сонгон шалгаруулахад үндэслэсэн бөгөөд нэг эсвэл хоёр үндсэн дасгалууд сонгогддог. Олон тооны булчинг хамарсан дасгалуудыг сонгох нь чухал юм.
- Долоо хоногт 2-3 удаа биеийн тамирын дасгал хийлгээрэй. Хугацааны хувьд хамгийн бага хугацаа нь 30 минут, хамгийн их хугацаа нь 2 цаг байна.
- Чухал ач холбогдол нь дулааныг дээшлүүлж, биеийн жинг нэмэгдүүлж, булчин, үе мөчний бэлтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна, биеийг дулаацуулах нь гэмтлийн эрсдэлийг эрс багасгадаг.
- Сургуулийн биеийн жинг алдах үр дүнтэй дасгал сургуулилтын жишээ: dumbbells, цохиур, хэвлэмэл хэсгүүдтэй, цээж, хэвлэмэл хэвтээ байрлалтай, дамбургер, баарыг эрүү татах, түлхэж өгдөг дасгалын жишээ. Хэвлэлийн хувьд доод ба дээд хэвлэлийн шахуургыг, мөн ташуу булчинг шахах зориулалттай янз бүрийн төрлийн эргэлтийг ашиглаж болно.
Хамгийн чухал нь одоогийн ачааллыг даван туулах хүч чадал, туслалцаа үзүүлэх зөв санаа юм.
Охидод зориулсан сургалтын төлөвлөгөө нь 2-3 сарын туршид хэрэгжих ёстой бөгөөд ингэснээр хүрсэн үр дүнг үнэлэх, шаардлагатай бол хөтөлбөрийг засах шаардлагатай. Өдөр бүр биеийн үзүүлэлтийг хэмжихийг зөвлөж, дэвшлийн хуваарийг гаргана уу.